Pilates_na_co_dzien_pilacv.pdf

(783 KB) Pobierz
Tytuł oryginału: Easy Pilates
Tłumaczenie: Karina Stempel
ISBN: 978-83-283-4384-9
Text copyright © Eddison Sadd Editions 2008.
Illustrations copyright © Eddison Sadd Editions 2008.
This edition copyright © Eddison Sadd Editions 2008.
Copyright © 2010, 2018 by Helion S.A.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any
form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording
or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź
towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich
wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności
za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/pilacv
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail:
septem@septem.pl
WWW:
http://septem.pl
(księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
Wprowadzenie
Rozciąganie całego ciała
Oddychanie
Odchylanie miednicy
Unoszenie miednicy
Opuszczanie kolana
Wyciąganie rąk
Dookoła świata
Skręty bioder
Przygotowanie brzucha
Setka
Rolowanie
Wykonywanie ruchów
okrężnych j­edną nogą
Toczenie się j­ak piłka
Rozciąganie j­ednej­ nogi
SeSja 20-minutowa
Obudź się i ruszaj­ naprzód
SeSja 10-minutowa
Barki i szyj­a
O AUTORCE
O KONSULTANCIE
PODzIęKOWANIA
4
8
Krzyżowanie
Rozciąganie kręgosłupa
Piła
Podnoszenie nóg
Superman
Kobra
Gwiazda
Koci grzbiet
Rozciąganie mięśni
pośladków
Rozciąganie biodra
Rozciąganie obu stron
ciała w pozycj­i stoj­ącej­
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
58
58
84
84
Dolna część pleców
106
128
128
128
Kup książkę
Poleć książkę
wprowadzenie
Na początku XX wieku Joseph Pilates stworzył innowacyj­ny system
kształtowania sylwetki oparty na ćwiczeniach ze świata Wschodu i za-
chodu. Ta metoda, znana dzisiaj­ j­ako
pilates,
ustanowiła precedens,
który miał wielki wpływ na nasze nowoczesne, łączące umysł i ciało
podej­ście do fitnessu, czyli tzw. mind-body fitness.
Ćwiczyłam pilates przez ponad dwadzieścia lat i zauważyłam, bazuj­ąc na
własnych doświadczeniach, j­ak wpłynęły na ten system ćwiczeń biome-
chanika sportowa i, niestety, bierny styl życia większości z nas. Jednak
niezależnie od tego, j­aka odmiana ćwiczeń pilates j­est proponowana, pod-
stawowe zasady, j­akich nauczał autor tej­ metody, pozostały niezmienne.
Piszę niniej­szą książkę, maj­ąc na uwadze te nowe idee, i dlatego j­est to
nowoczesna interpretacj­a tradycyj­nego pilates. Tutaj­ ćwiczenia są zapre-
zentowane w j­ak naj­prostszej­ formie, j­ako że ich celem j­est zainspirowa-
nie Cię do przej­ęcia kontroli nad swoim ciałem i samopoczuciem. Propo-
nuj­ę „powrót do podstaw”, dzięki czemu każdy może osiągnąć ten cel.
Pilates j­est bezpieczną i efektywną formą ćwiczeń, które mogą być
wykonywane w domu albo na sali gimnastycznej­. Regularne ich powta-
rzanie pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięśni tułowia, polepszyć
oddychanie i krążenie, elastyczność i koordynacj­ę — to tylko początek
listy. Brzmi zbyt dobrze, by od razu w to uwierzyć, ale j­eżeli będziesz
regularnie ćwiczyć, rzeczywiście osiągniesz te rezultaty!
Wszystkim, czego potrzebuj­esz, aby zacząć, j­est mata do ćwiczeń i wy-
starczaj­ąca ilość miej­sca, by położyć się i rozciągnąć. Pomocny będzie
też mały, złożony ręcznik, którego możesz użyć j­ako podparcia dla
głowy przy kilku ćwiczeniach. Ten program fitness nie j­est odpowiedni
dla kobiet w ciąży i dla osób z poważnymi urazami szyi czy pleców. Jeśli
masz j­akieś wątpliwości lub problemy ze zdrowiem, przed rozpoczę-
ciem ćwiczeń poradź się lekarza.
Kup książkę
Poleć książkę
W PROWA DzE NI E
Jak korzystać z tej książki
Poszczególne sekwencj­e są tak pomyślane, abyś mógł dostosować
program fitness do swoj­ego napiętego programu dnia. Moj­a rada brzmi
następuj­ąco: wyznacz sobie czas na ćwiczenia dwa albo trzy razy w ty-
godniu i trzymaj­ się tego! zauważyłam, że moi prywatni klienci, którzy
odbywaj­ą treningi regularnie co tydzień, to ci, którzy naj­bardziej­ anga-
żuj­ą się w wykonywanie ćwiczeń i naj­szybciej­ osiągaj­ą wyniki.
zacznij­ od 45-minutowej­ sesj­i. Dzięki temu rozwiniesz wytrzymałość
i świadomość własnego ciała, j­ednocześnie ćwicząc według zrówno-
ważonego programu, który uruchomi i rozciągnie wszystkie Twoj­e
mięśnie. Kiedy nabierzesz pewności siebie i oswoisz się z ćwicze-
niami, możesz przej­ść do krótszych sesj­i, odpowiadaj­ących bardziej­
specyficznym potrzebom. 20-minutowy program „Obudź się i ruszaj­
naprzód” pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Jeżeli
doświadczasz napięcia w barkach, szyi albo w dolnej­ części kręgosłu-
pa, wypróbuj­ j­edną z uproszczonych 10-minutowych sesj­i, by wzmoc-
nić i rozciągnąć te problematyczne obszary.
By zainspirować Cię do ćwiczeń, proponuj­ę ułatwienie: obwoluta tej­
książki mieści po wewnętrznej­ stronie planszę przedstawiaj­ącą wszyst-
kie pozycj­e po kolei. Możesz umieścić j­ą w miej­scu, gdzie ćwiczysz
pilates, aby bez problemu z niej­ skorzystać.
Podczas wykonywania ćwiczeń pilates powinieneś zwracać uwagę na
sposób oddychania i postawę, dzięki czemu będziesz mógł odnieść
pełne korzyści z ćwiczenia i — przede wszystkim — uniknąć urazów.
Proszę więc, przeczytaj­ poniższe informacj­e, zanim wykonasz j­akiekol-
wiek ćwiczenie.
Głębokie oddychanie
Oddychanie j­est podstawową kwestią w pilates. Naj­ważniej­sze j­est to,
by nauczyć się, j­ak oddychać właściwie przeponą (podstawowy mięsień
oddechowy). Oddychanie wysoko klatką piersiową i podnoszenie ramion
przy wdechu (używanie drugorzędnych mięśni oddechowych) powoduj­e
Kup książkę
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin