Zakochaj_sie_w_bieganiu_panbie.pdf

(5143 KB) Pobierz
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
Zanim zaczniesz czytać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jak czytać tę książkę?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
WSTĘP
6
6
8
1. PRZYGOTOWANIE DO TRENINGU
Co musisz mieć, by zacząć biegać?
Nie szata zdobi biegacza, a przynajmniej nie na początku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zacznijmy od ubrania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tematy majtkowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Buty do biegania: jak wybrać parę na dobry początek? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Stopa pronująca, supinująca czy neutralna? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Minimalizm czy technologia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zegarek i aplikacje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Z muzyką czy bez? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kilka gadżetów, które mogą się przydać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10
13
14
20
21
26
29
31
33
35
2. TRENING
Jak się rozgrzać, sensownie trenować, rozciągać?
39
40
56
79
85
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy (bonus: plan treningowy
pod marszobiegi, ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia rozciągające) . . . . . . . .
Plan treningowy: po co, na co i dla kogo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Start w zawodach: czy jest Ci to potrzebne do szczęścia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jak się nie znudzić i uniknąć kontuzji,
czyli kilka słów o treningu uzupełniającym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kup książkę
Poleć książkę
SPIS TREŚCI
5
3. DIETA
Jak jeść smacznie i zdrowo?
92
96
96
97
98
105
120
Jak jeść zdrowo w pracy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5 – 6 razy dziennie, a może 3? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Dzienniczek żywienia — co Ci to da? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kilka rzeczy, które warto mieć w pracy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jak przygotować zdrowy i pożywny posiłek
w kilka bądź kilkanaście minut — moje ulubione przepisy . . . . . . . . . . . . . . . .
Co zjeść przed treningiem, a co po? Kilka najczęściej zadawanych pytań . . . . . . .
4. CIĄŻA
Jak być fit przez 9 miesięcy i wrócić do formy po porodzie?
128
Zanim jeszcze zajdziesz w ciążę . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Hurrra! Jestem w ciąży! Co teraz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Jak wrócić do formy po porodzie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
5. MOTYWACJA
Co zrobić, by nam się tak chciało, jak nam się nie chce?
159
168
181
185
189
198
Przygotowanie do zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jestem modna czy chcę sobie coś udowodnić — czyli dlaczego biegamy? . . . . . . .
Bieganie to ludzie! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Puk, puk, to ja, miłość! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Biegaj i zwiedzaj świat! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ZAKOŃCZENIE
Zanim odłożysz tę książkę na półkę . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
204
Kup książkę
Poleć książkę
6 ZAKOCHAJ SIĘ
W BIEGANIU!
WSTĘP
ZANIM ZACZNIESZ CZYTAĆ…
„To nie jest dobry moment, zacznę od poniedziałku” — myślisz i zwlekasz z datą
pierwszego treningu . Zawsze coś: za zimno, za gorąco, za ciemno, zbyt mokro, za
wcześnie, za późno, nie masz odpowiedniego stroju ani tak bajeranckiego zegarka
jak sąsiad, którego mijasz każdego ranka na klatce schodowej . Nie wiesz, od czego
zacząć, co robić na treningu, jak się rozciągać . Powodów do tego, by
nie biegać,
jest
mnóstwo . Ale uwierz mi: jeśli będziesz czekać na idealny moment, to się nie docze-
kasz — on nigdy nie nadejdzie . To tak jak z pisaniem tej książki . Wiesz, kiedy dosta-
łam maila z wydawnictwa? Sprawdziłam: dokładnie trzy dni po narodzinach mojej
córki . I choć byłam zmęczona, a moje życie właśnie wywróciło się do góry nogami,
powiedziałam: „Tak” . Dlaczego? Dlatego, że wreszcie ktoś znał mojego bloga, czytał,
wiedział, w jakim momencie życia jestem, pozwolił mi napisać taką książkę, jaką ja
chcę napisać, i dał mi na to tyle czasu, ile ja potrzebuję . „Chcę, żeby pisanie tej książki
było dla Pani przyjemnością, a nie stresem” — tymi słowami kupił mnie mój wydaw-
ca . A ja chcę, żeby bieganie było dla Ciebie przyjemnością, nie stresem . Chcę, żebyś
dała sobie czas i krok po kroku (dosłownie!) odkrywała uroki tego sportu . Chcę, że-
byś po każdym treningu wracała do domu uśmiechnięta i dziękowała sobie samej za
to, że na niego poszłaś . Chcę, żebyś najzwyczajniej w świecie
zakochała się w biega-
niu,
bo wtedy każdy trening będzie przyjemną odskocznią od szarej rzeczywistości,
a nie czymś, co musisz zrobić . I w taki sposób ułożyłam tę książkę dla Ciebie .
Okazało się, że całe szaleństwo związane z narodzinami dziecka to właśnie idealny
moment na napisanie tej książki . Wiesz dlaczego? Dlatego, że sama niejako jesz-
cze raz zaczynałam swój romans z bieganiem, gdy wracałam do formy po ciąży .
Kup książkę
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin