Fundamenty-Treningu-Silowego-Michal-Sakowski — kopia.pdf

(20460 KB) Pobierz
1
PROLOG
Założeniem kanału Warszawski Koks od początku istnienia (2012) było przekazywa-
nie wiedzy za darmo i tak też pozostanie, póki jestem częścią tego projektu.
Dziękuję Ci, że jesteś z nami, Drogi Widzu.
PODZIĘKOWANIA
Wielkie podziekowania dla ludzi, bez których nie mielibyście teraz tej książki
w rękach/na ekranie:
Mojej Agacie za korekty i liczne konsultacje w trakcie pisania
(@agaciastaaa)
Damianowi, który jest pomysłodawcą oraz ojcem chrzestnym całego projektu
(@typodmarketingu)
Kubie, który tchnął życie w smutny szary tekst i stworzył wizualne arcydzieło
(Kuba Łubik)
Błażejowi za pomoc w zdjęciach i zwłaszcza za trzymanie blendy!
(@sandomierski)
2
O ARCHITEKCIE
Nazywam się Michał Sakowski (@sakerwk) jestem jedną czwartą projektu Warszawski
Koks. Jestem magistrem warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego – kierunek
wychowanie fizyczne ze specjalizacją w gimnastyce korekcyjnej oraz trenerem koszy-
kówki. Ukończyłem również studia podyplomowe na AWF w Katowicach na kierunku
przygotowanie motoryczne w sportach zespołowych. Mam również ukończony kurs
Functional Movement Screening System. Od 8 lat pracuję jako trener personalny,
a sam na siłowni spędziłem już 11 lat. Moimi zainteresowaniami są: biomechanika,
kinezjologia, fizjoterapia, trening siłowy, fizjologia i teoria sportu. Przygotowywałem
dziesiątki zawodników i trenowałem setki ludzi w swojej karierze. Mam nadzieję, że
ten projekt wielokrotnie pomnoży te liczby.
WSTĘP
Żeby powstał dom, potrzeba gruntu, fundamentu, ścian, stropu i dachu. Aby była to
solidna konstrukcja, trzeba dokładnie wiedzieć, z jakich tworzyw dokładnie zbudo-
wać dany element i jak je dokładnie połączyć, żeby po latach eksploatacji nie było
żadnych pęknięć. Przynajmniej tyle wywnioskowałem z budownictwa, robiąc dosyć
krótki research przed rozpoczęciem pisania tego poradnika :D. Oczywiście ten dom
to Twoja siła, sylwetka, sprawność i wszystko inne, co chcesz osiągnąć, podążając
drogą treningu z oporem zewnętrznym. Poprowadzę Cię tą drogą za rękę za pomocą
terminologii architektonicznej, bo taki miałem kaprys. Ale starczy trudnych słów –
tutaj wszystko będzie proste i jasne, a przynajmniej bardzo się o to postaram.
Grunt to wszystkie rzeczy, które musisz poznać, żeby móc zacząć cokolwiek budo-
wać. Podstawowe pojęcia, wyjaśnienia wielu terminów, których będziemy używać
w kolejnych rozdziałach. W gruncie rzeczy grunt gruntownie ugruntuje Twoją wiedzę.
Fundamentem naszego treningu jest oczywiście poprawna technika, więc druga
część została poświęcona dokładnie temu – przyjrzymy się anatomii, biomechani-
ce i poprawnej technice każdego z głównych ćwiczeń, którymi będziemy operować
przy kolejnych elementach treningu.
Dom to będą już ćwiczenia zlepione w dany budulec do poszczególnych elementów,
czyli – jak połączyć ćwiczenia dla początkującego i średnio zaawansowanego. Myślę,
że starczy już tego zapowiadania, co to będzie. Przyszedłeś tutaj przecież po to, co
jest po prologu, więc przejdziemy prosto do tego. Troszkę się przejedziemy, Drogi
Widzu...
3
SPIS TREŚCI:
(OPISY PODSTAWOWYCH POJĘĆ)
PIERWSZY SEGMENT – GRUNT
Podstawy mechaniki ciała
Trening
Zmienne treningowe
Adaptacja
Progresja
Hipertrofia (napięcie mechaniczne / stres metaboliczny / uszkodzenia mięśni)
Równowaga strukturalna
Rodzaje ćwiczeń
Wady postawy
Łańcuch kinematyczny
Manewr Valsalvy
Rodzaje chwytów
Płaszczyzny anatomiczne
5
6
10
11
18
19
22
24
25
26
31
32
33
36
(OPIS GŁÓWNYCH ĆWICZEŃ Z ANATOMIĄ I BIOMECHANIKĄ PLUS POPRAWNA TECHNIKA)
DRUGI SEGMENT – FUNDAMENTY
Hip thrust
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie wąsko
Przysiad
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie na drążku podchwytem
Pompki na poręczach
Wznosy hantli bokiem
Zakroki
Deska
Allah
Y-raise
Facepull
37
38
43
49
51
57
62
66
70
74
77
80
82
85
88
90
(PLANY TRENINGOWE)
TRZECI SEGMENT – DOM
Plan treningowy dla początkujących
Plan treningowy dla średnio zaawansowanych
4
92
94
97
PIERWSZY SEGMENT
GRUNT
5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin