Michal-Owczarzak-Fundamenty-Odzywiania — kopia.pdf

(7139 KB) Pobierz
1
WSTĘP
Jesteś sportowcem, albo po prostu chcesz zadbać o swoje zdrowie? Zależy Ci na
zmaksymalizowaniu efektów w sportach sylwetkowych/siłowych, a może dopiero
wchodzisz w świat fitness? Z każdej strony atakują Cię magiczne pigułki, które gwa-
rantują Ci szybki spadek wagi? Nie wiesz, od czego zacząć?
Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, osobą otyłą, czy chudą, ćwi-
czysz rekreacyjnie, czy trenujesz wyczynowo, dążysz do mitycznych 6% tkanki tłusz-
czowej, czy chcesz zbudować masę mięśniową, nieważne, czy jesteś osobą początku-
jącą, czy zaawansowaną – jest to książka, z której możesz skorzystać, bo niezależnie
od celu łączy nas to samo.
Branża fitness potrafi wykorzystywać niewiedzę, a często desperację milionów lu-
dzi na całym świecie, których co roku przybywa. Od lokalnych mitów po globalne
mantry ikon branży – nie wiadomo, kogo słuchać. Co powoduje, że większości się
nie udaje?
Brak znajomości podstawowych zasad w sferze odżywiania i aktywności fizycznej,
których nie nauczono nas w szkole. Branża wykorzystuje ten fakt i zarabia. Co nie
oznacza, że w internecie nie ma działaczy, którzy oferują nam naukę fundamentów
odżywiania i aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie – jest ich coraz więcej. Problem
w tym, że dużo zależy od tego, z której strony poznajemy świat zdrowego trybu życia
– dla większości osób są to mainstreamowe media, które… sami wiecie. Dodatkowo,
z uwagi na nasycenie branży trenerów personalnych, szanse trafienia na fachowca są
również wątpliwe.
Nazywam się Michał Owczarzak, znany również jako Owca. Z Michałem Sakowskim,
Pawłem Sikorą i Robertem Orzechowskim tworzymy społeczność „Warszawski Koks”
na kanale YouTube oraz jesteśmy właścicielami marki DZIK od wksklep.pl. W 2013
roku jako pierwsi w Polsce przedstawiliśmy koncepcję elastycznej diety pod nazwą
„Jedz, co chcesz, wyglądaj, jak chcesz”, który pokazał, że możemy jeść, CO CHCEMY,
i WYGLĄDAĆ, jak chcemy. Za „nauczaniem” odżywiania szło też propagowanie na-
turalnej kulturystyki w połączeniu z fundamentami treningu siłowego. Naszą misją
było i będzie przekazywanie tej wiedzy za darmo.
Naturalna kulturystyka, czyli kulturystyka bez środków
dopingujących
Przez 3 lata wystartowałem w 7 zawodach, w tym na turnieju europejskim, gdzie
udało mi się zdobyć pierwsze miejsce. Aspekt sportów sylwetkowych będzie nam
towarzyszył przez dużą część tej książki. Może nie być dla Ciebie interesujący, ale
uważam, że będzie pomocny. Sporty sylwetkowe to idealne narzędzie do wytłuma-
czenia procesów zachodzących w naszym organizmie w trakcie odchudzania i tycia.
Ich skrajny charakter i nasze dążenie do idealnej sylwetki świetnie obrazują to, co
2
się dzieje w naszym organizmie od strony fizjologicznej, ale także związane z tym
zmiany w materii psychicznej. Także jeżeli jesteś mamą, która po prostu chce schud-
nąć – nie chcę, żebyś była kulturystką, ale ten punkt widzenia pomoże Ci „zrozumieć”
jedzenie, abyś mogła kontrolować wagę bez cudownych diet.
Jest to pierwsza rzecz, jaką miałem w głowie, zaczynając pisać – chciałem, żeby mógł
to przeczytać zarówno mój tata, którego nie interesuje obecny trend, a chce po pro-
stu kontrolować wagę, jak i aspirujący i doświadczeni entuzjaści sportów siłowych/
sylwetkowych, którzy uprawiają sport wyczynowo.
Z tej książki mogą skorzystać także doświadczeni zawodnicy sportów sylwetkowych,
którym idea elastycznej diety nie została nigdy przedstawiona i tkwią w „więzieniu
porcji” – dodaj 2 torebki ryżu na masie, odejmij 4 torebki ryżu na redukcji.
Koncept elastycznego odżywiania wiąże się z liczeniem kalorii. Może to was od razu
odstraszyć od dalszego czytania, bo „Przecież nie będę liczyć kalorii do końca życia”.
Uważam, że liczenie kalorii jest niezbędne, aby „nauczyć się” jedzenia. W momencie,
kiedy je opanujemy i poznamy zasady znajdujące się w książce, będziemy w stanie
oszacować, co znajduje się na naszym talerzu i podejmować właściwe decyzje zwią-
zane z jedzeniem „na oko”. Po opanowaniu fundamentów nauczymy się słuchać na-
szego ciała od nowa, bez potrzeby liczenia wszystkiego, co jemy – taki jest cel tej
książki.
Książka jest podzielona na 5 segmentów: podstawy, masa, redukcja, rekompozycja,
suplementacja. Nawet jeżeli interesuje Cię tylko REDUKCJA, polecam i tak przeczyta-
nie rozdziału MASA, ponieważ te dwa etapy są od siebie zależne i zrozumienie oby-
dwu jest kluczowe, aby w pełni pojąć tematy poruszane w książce. W trakcie czytania
zauważysz moje przemyślenia co do rekomendacji i badań – oparte na doświadcze-
niu moim i reszty ekipy.
Zaczynamy.
3
Spis treści:
Fundamenty
Ważniejsze jest, ile jesz, niż to, co jesz
Czyste vs brudne jedzenie
Co to są makroskładniki
Czy ilość posiłków i czas ich spożycia jest istotny?
Komponowanie posiłków w diecie sportowca
Posiłek przedtreningowy
Posiłek w trakcie treningu
Posiłek potreningowy
Czyste vs brudne jedzenie? Jakie produkty wybierać?
Jedzenie po 18:00
Jak liczyć kalorie i makroskładniki?
Czy obliczone zapotrzebowanie, będzie zgadzało się z rzeczywistością?
MASA, REDUKCJA, UTRZYMANIE, REKOMPOZYCJA
Od czego zacząć?
7
8
10
10
12
15
15
16
16
17
20
20
23
24
25
Masa
Poziom zaawansowania
Dokładność w diecie na masie
Pożyczanie kalorii na następny dzień
Rozkład makroskładników – MASA
Ile mięśni możemy zbudować w rok?
„Brudna” masa
Mini cut – jakościowa masa
Dla tych, co nie mogą przytyć
4
27
28
30
31
31
32
34
36
37

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin