Kulinarne_Inspiracje_Styczen_na_komputer.pdf

(1765 KB) Pobierz
Cześć!
Super, że tu jesteś! W salaterkowej społeczności i tu, w tym
ebooku. Mamy nadzieję, że przepisy, które tu znajdziesz
sprawią Ci radość i pomogą w ogarnianiu diety na co dzień.
Więcej przepisów w podobnej formule znajdziesz na naszym
blogu www.salaterka.pl (w sekcji spis przepisów) oraz
w książce Jadłospisy odżywcze.
Jeśli masz zamówienia specjalne na przepisy to daj znać,
chętnie zabierzemy je do kuchni i przerobimy w szybki
przepis. Jesteśmy też otwarci na życzenia w temacie
odżywczych publikacji - z radością weźmiemy je pod lupę
i zamienimy w pożyteczny kawałek wiedzy do przeczytania.
Kim jesteśmy?
Salaterka to projekt rodzinny, który tworzymy żeby ułatwiać
zdrowe odżywianie na co dzień. Opisując w wielkim skrócie
nasze role w projekcie, Mateusz (brat) zajmuje się obalaniem
zamieszania dietetycznego na rynku, a Agnieszka (siostra)
zamienia kilogramy warzyw w szybkie i odżywcze przepisy.
Oprócz tego piszemy m.in. o najlepszych źródłach
składników odżywczych, podpowiadamy jak efektywnie
działać w kuchni i jak organizować sobie dietę. Wszystko
to (i wiele innych) znajdziesz na blogu www.salaterka.pl
i w naszych książkach.
Agnieszka i Mateusz
piżmowa
muskat
endywia
cykoria
zwyczajna
hokkaido
seler
kalarepa
brukselka
brukiew
pietruszka
marchew
biała
rzodkiew
cebula
kapusta
włoska
jarmuż
burak ćwikłowy
czosnek
por
kapusta
biała
kapusta
czerwona
jabłka
gruszki
Warzywa kapustne nie tylko zawierają masę witamin,
składników mineralnych i białka – o czym dowiesz się na
następnych stronach – ale również masę przeciwutleniaczy
i prozdrowotnych substancji. Jedną z takich substancji jest
luteina, przeciwutleniacz występujący w jarmużu, który
chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
Wszystkie warzywa kapustne zawierają jednak przede
wszystkim związki chemiczne zwane
glukozynolanami
– to właśnie im zawdzięczają swój gorzki smak. Mają one
działanie przeciwnowotworowe oraz pomagają usuwać
z organizmu toksyczne substancje.
W opracowaniu wydanym przez International Agency of
Research on Cancer w Lyonie zaobserwowano znaczącą
korelację pomiędzy poziomem spożycia warzyw kapustnych
a mniejszą zapadalnością na nowotwory piersi, jelita
grubego oraz płuc.
1
Wyniki badań z udziałem mieszkanek Chin wykazały, że już
nawet jedna porcja tych warzyw dziennie może zmniejszyć
ryzyko rozwoju raka piersi aż o 50 procent.
2
1. IARC Handbooks of cancer prevention. Part 9: Cruciferous vegetables,
isothiocyanates and indoles. IARCPress, Lyon, Francja 2004.
2. Zhang C.X., Ho S.C., Chen Y.M. et al., Greater vegetable and fruit intake is
associated with a lower risk of breast cancer among Chinese woman.,
Int. J. Cancer 2009; 215: 181–188.
Warzywa kapustne przechowuj w lodówce.
Aby wytrzymały w niej jak najdłużej, wyłóż spód lodówki
ręcznikiem papierowym lub lnianą ściereczką – jest to
świetny sposób na wchłanianie nadmiaru wilgoci.
Pamiętaj także:
•
unikaj toreb foliowych i szczelnych pojemników,
ponieważ brak dostępu powietrza powoduje
powstawanie w warzywach rakotwórczych azotynów.
•
im niżej w lodówce – tym dla warzyw lepiej
•
nie trzymaj w lodówce w towarzystwie owoców
oraz papryki – te wytwarzają etylen i przyspieszają
dojrzewanie i psucie się warzyw
07
06
Wykres ten porównuje gęstość odżywczą warzyw kapustnych
oraz innych produktów, które jemy. Gęstość odżywcza mówi
o tym, jak duże jest zagęszczenie składników odżywczych
w 1 kcal produktu. Im większe jest zagęszczenie, tym lepiej
dla naszego zdrowia. Jak widać na wykresie, warzywa
kapustne są nieporównywalnie bardziej odżywcze od
większości produktów. Jest to prawdziwa superżywność.
4
Weźmy 70 g każdego z dostępnych w styczniu warzyw
kapustnych: 70 g kapusty białej, czerwonej, brukselki, jarmużu,
brukwi, kalarepy oraz kapusty włoskiej. Da nam to 490 g
warzyw kapustnych. Mieszanka ta dostarczy Ci 199 kcal.
Ile otrzymasz składników odżywczych?
490 g gotowanych warzyw kapustnych
dostarcza dziennego zapotrzebowania na:
warzywa kapustne
Witaminy:
A – 110%
C – 321%
E – 16%
B
1
– 43%
B
2
– 30%
B
3
– 22%
B
5
– 22%
B
6
– 82%
B
9
– 50%
K – 1305%
Minerały:
wapń – 27%
żelazo – 24%
magnez – 40%
fosfor – 38%
potas – 37%
cynk – 16%
miedź – 58%
mangan – 81%
selen – 14%
Aminokwasy
egzogenne:
tryptofan – 40%
treonina – 35%
izoleucyna – 47%
leucyna – 23%
lizyna – 23%
met. i cyst. – 18%
fenyl. i tyr. – 22%
walina – 35%
3
gęstość witamin i minerałów
2
zboża oczyszczone
warzywa korzeniowe
Węglowodany:
34%
Błonnik:
53%
Białko:
26%
1
owoce jagodowe
Niezbędne kwasy tłuszczowe:
ALA (z grupy omega-3) – 38%
Powyższe dane dotyczą 30-letniej kobiety o średniej aktywności
fizycznej. W przypadku mężczyzn główną różnicą będzie mniejsze
zapotrzebowanie na żelazo.
09
oleje
zboża pełne
mleko
ziemniaki
strączkowe
nasiona
ryby
owoce
mięsa
jajka
08
sery

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin