Jak_szybko_schudnac_i_miec_szesciopak_na_brzuchu_s_1o01.pdf

(1033 KB) Pobierz
fitnesowiec.pl
JAK SZYBKO SCHUDNĄĆ
I MIEĆ SZEŚCIOPAK NA
BRZUCHU
Autor:
Jędrzej Waszkiewicz
www.fitnesowiec.pl
https://www.facebook.com/fitnesowiec
2
Kup książkę
fitnesowiec.pl
Zakaz kopiowania, rozpowszechniania, w całości lub we fragmentach, bez
pisemnej
zgody
autora.
Zabrania
się
publicznego
udostępniania
w Internecie oraz odsprzedaży.
ISBN: 978-83-940642-1-1
Copyright Jędrzej Waszkiewicz 2014
Ważne
Przed przystąpieniem do każdego rodzaju ćwiczeń należy skonsultować się
z lekarzem.
3
Kup książkę
fitnesowiec.pl
Spis treści
1. Pierwsze kroki w budowaniu idealnego brzucha ............................................ 8
Co robić, aby mieć płaski brzuch? ............................................................. 8
Jaki jest złoty środek do najszybszego zgubienia wagi? ............................ 8
Trzy klucze do budowy 6paka & płaskiego brzucha .................................. 9
Jak schudnąć .......................................................................................... 11
Normalne zapotrzebowanie na kalorie ................................................... 12
Czy warto ćwiczyć i nie jeść żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę? .......... 14
Dlaczego nie wolno drastycznie ograniczać kalorii? ................................ 14
Jak uniknąć efektu jo-jo .......................................................................... 16
Dlaczego po rozpoczęciu treningu waga poszła w górę? ....................... 18
Jak spalić tłuszcz z brzucha ..................................................................... 19
Klika wskazówek ..................................................................................... 20
2. Zasady prawidłowego odżywiania ................................................................ 23
Kaloria kalorii nie równa ......................................................................... 23
Unikaj białego pieczywa ......................................................................... 23
Unikaj potraw smażonych ...................................................................... 24
To liczyć te kalorie czy nie liczyć? ........................................................... 25
Odpowiednia liczba posiłków ................................................................. 27
Woda...................................................................................................... 29
Nie jesz śniadania? Błąd! ........................................................................ 29
Nie jesz po treningu? Błąd! ..................................................................... 30
Warzywa ................................................................................................ 31
Owoce .................................................................................................... 32
Produkty typu light ................................................................................. 33
Nie trzymaj słodyczy i napojów gazowanych w domu ............................ 34
Alkohol ................................................................................................... 34
3. Najczęstsze błędy popełniane przy odchudzaniu .......................................... 36
4
Kup książkę
fitnesowiec.pl
Dieta w tygodniu, a w weekend rozpusta ............................................... 36
Nie jesz po 18 ......................................................................................... 37
Objadasz się na noc ................................................................................ 38
Stosujesz suplementy spalające tłuszcz .................................................. 38
Unikasz całkowitego spożywania tłuszczy............................................... 39
4. Jak przytyć i mieć 6 pak ................................................................................ 41
Metoda jednej kanapki dla osób regularnie trenujących ........................ 42
Wzrost wagi ciała dla osób w ogóle nietrenujących................................ 44
5. Dieta – ułóż sam ........................................................................................... 49
Jak ustalić indywidualną dietę ................................................................ 49
Przykłady diet ......................................................................................... 51
6. Trening teoria ............................................................................................... 56
Czym różnią się ćwiczenia dla facetów na 6 paka, a czym ćwiczenia dla
kobiet na płaski brzuch? ......................................................................... 56
Budowa mięśni brzucha ......................................................................... 56
Dlaczego nie warto robić tysięcy brzuszków? ......................................... 57
Dlaczego nie warto robić 6 Weidera? ..................................................... 58
Prawidłowa technika ćwiczeń ................................................................. 60
Jak często ćwiczyć brzuch? ..................................................................... 64
7. Trening praktyka .......................................................................................... 65
Rozgrzewka ............................................................................................ 65
Zestaw A................................................................................................. 65
Zestaw B ................................................................................................. 94
Rozciąganie .......................................................................................... 110
8. Trening na zgubienie oponki ...................................................................... 113
9. Plany treningowe ....................................................................................... 132
Bonus 1 .......................................................................................................... 143
Bonus 2 ......................................................................................................... 155
5
Kup książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin