CO KAŻDY WEGANIN POWINIEN WIEDZIEĆ O WITAMINIE B12?
https://veganhealth.org/vitamin-b12/
Str. 1. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12
Str. 2. Wegańskie źródła witaminy B12.
Str. 6. Czy naturalna dieta wymaga suplementów?
Str. 8. Co każdy weganin powinien wiedzieć o witaminie B12?
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA WITAMINĘ B12
Istnieją 3 opcje dla osób w wieku 14-65 lat, osób które nie są w ciąży lub nie karmią piersią:
1. Spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12, zawierających 2,0-3,5 mcg w jednej porcji, dwa razy dziennie
2. Pobieranie suplementu z witaminą B12 w ilości 25-100 mcg raz na dzień
3. Pobieranie suplementu z witaminą B12 w dawce 1000 mcg (1mg) raz na tydzień
Osoby powyżej 65 lat również mogą postępować z powyższymi zaleceniami, ale niektóre badania sugerują, że osoby z niskimi poziomami witaminy B12 potrzebują 500-1000 mcg B12 dziennie. Dla osób starszych, które suplementują witaminą B12 oraz najświeższe wyniki badań laboratoryjnych, na wyznaczniki witaminy B12 tj. metylomalonyl (MMA) i homocysteinę są w normie, dla nich suplementacja 50-100 mcg dziennie lub 1000 mcg dwa razy w tygodniu powinna być wystarczająca. O tym należy porozmawiać z profesjonalistą ds. zdrowia, dla poszczególnych przypadków.
Tabela 1
Wiek
Raz dziennie B12 [ mcg]
zalecenia RDA
2 razy dziennie
B12 [ mcg]
Raz dziennie
2 dawki na tydzień
0 – 5 m-cy
0,4
-
6 – 11 m-cy
0,4 – 1,0
5,0 - 20
200
1 -3 lat
0.9
0,8 – 1,5
10 - 40
375
4 – 8 lat
1,2
1,0 – 2,0
13 - 50
500
9 – 13 lat
1,8
1,5 – 2,5
20 - 75
750
14 – 65 lat
2,4
2,0 – 3,5
25 - 100
1000
pow. 65 lat
2,6
500 - 1000
K w ciąży
2,5 – 4,0
K .karmiące
2,8
30 - 100
1 mcg = 1/1000 mg (miligrama)
Jeżeli nie miał(e/a)ś regularnych źródeł witaminy B12 dłużej niż kilka miesięcy, pobieraj 2000 mcg codziennie przez okres 2 tygodni, aby odnowić zapasy B12 w organizmie.
W USA na etykietkach w produktach żywnościowych, w Marcu 2020 dzienna dawka witaminy B12 została obniżona z 6 mcg (z roku 1968) do obecnej 2,4 mcg (2020).
Podane tutaj zalecane wartości są dla cyjanokobalaminy (Cyjano-B12) jaka dodawana jest do produktów żywnościowych i większości suplementów. Inne formy B12 zobacz Metylokobalamina oraz Adenozylokobalamina.
Itnieje duża różnica pomiędzy ilością pobieraną dwa razy dziennie a raz dziennie, ponieważ ilości B12 powyżej 3 mcg (dla dorosłych) są znacznie słabiej wchłaniane.
Ilości znacznie większe niż powyżej podane są uważane za bezpieczne, ale lepiej jest nie pobierać dwukrotnie większych, od maksymalnych zalecanych dawek.
Duże dawki witaminy B12, u niektórych osób, mogą powodować objawy podobne do trądziku.
WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA WITAMINY B12
Czy witamina B12 jest wegańska?
Witamina B12 zawarta w suplementach lub w artykułach żywnościowych, z dodatkiem witaminy B12, jest wytwarzana przez niektóre szczepy bakterii, pochodzi z kultur bakteryjnych, nie jest pobierania z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jakkolwiek, niektóre firmy mogą dodawać do tabletek z witaminą B12 żelatynę, ale obecnie coraz rzadziej się to zdarza. Jest bardzo łatwo znaleźć wegańskie suplementy z witaminą B12 w internecie lub w sklepach spożywczych, zwłaszcza w krajach rozwiniętych.
Niektóre firmy oferują ożywione suplementy z witaminą B12, w oparciu o glony typu spirulina, chlorella i inne, niż B12 kultur bakteryjnych, jako źródło witaminy B12. Nie powinno się polegać na tych źródłach odnośnie witaminy B12, jak wskazują testy, te źródła nie są wiarygodne jako źródła metabolicznie aktywnej w organizmie człowieka, witaminy B12 (zobacz: test na metylomalonyl, złoty test na witaminę B12).
Streptomyces griseus, bacteria, która była kiedyś uważana za drożdże, to było komercyjne źródło witaminy B12, przez wiele lat [8, 9]. Obecnie bakterie Propionibacterium shermanii oraz Pseudomonas denitrificans wyparły S. griseus [10]. Co najmniej, jedna wytwórnia tj. Rhone Poulenc Biochimie we Francji, używa genetycznie zmodyfikowanych mikroorganizmów, do produkcji witaminy B12 [11].
Wzbogacone w witaminę B12 artykuły żywnościowe:
Jest wiele artykułów żywnościowych, wzbogaconych w witaminę B12. Do nich zalicza się mleko pochodzenia roślinnego np. sojowe, owsiane, ryżowe itp, wegańskie zamienniki mięsne, szereg rodzajów płatków zbożowych, jeden z rodzajów preparatu drożdżowego.
W USA na etykietkach produktów żywnościowych, w marcu 2020 dzienna dawka witaminy B12 został...
jedrus1a