Aktywna_ciaza_dla_bystrzakow_akciaz.pdf

(403 KB) Pobierz
...Po radę
do książki
IDŹ DO:
Spis treści
Przykładowy rozdział
AKTYWNA CIĄŻA
DLA BYSTRZAKÓW
Autor: Catherine Cram, Tere Stouffer Drenth
T³umaczenie: Anna Owsiak,
Izabela Szybilska-Fiedorowicz
ISBN: 978-83-246-1626-8
Tytu³ orygina³u:
Fit Pregnancy for Dummies
Format: 180x235, stron: 384
KATALOG KSIĄŻEK:
Katalog online
Zamów drukowany
katalog
CENNIK I INFORMACJE:
Zamów informacje
o nowościach
Zamów cennik
Ci¹¿a w stylu fitness
Oswoi³aœ siê ju¿ z myœl¹, ¿e jesteœ w ci¹¿y? Niew¹tpliwym plusem jest to, ¿e ludzie
w autobusie ustêpuj¹ Ci miejsca i masz prawo podchodziæ do okienek w urzêdach
bez kolejki. Minusem jest zaœ to, ¿e stare ubrania przestaj¹ na Ciebie pasowaæ. Pewnie
ju¿ zastanawiasz siê, jak bêdziesz wygl¹daæ za kilka miesiêcy? Fakt, ¿e w Twoim
brzuchu rozwija siê ma³y cz³owiek, nie oznacza, ¿e musisz zachowywaæ siê niczym
szklany, nieruchomy inkubator. Mo¿esz uprawiaæ sport i zachowaæ œwietn¹ formê
a¿ do chwili rozwi¹zania. Wa¿ne tylko, byœ robi³a to pod okiem specjalistów
– takich jak autorzy Aktywnej ci¹¿y dla bystrzaków.
Joga, p³ywanie, trening si³owy i aerobik - ruch sprawi, ¿e okres ci¹¿y stanie siê nie tylko
czasem oczekiwania na potomka, ale równie¿ przygotuje Ciê fizycznie na jego przyjœcie.
Znajdziesz tu æwiczenia dla siebie – bez wzglêdu na to, czy wczeœniej aktywnie
uprawia³aœ sport, czy by³aœ raczej dziewczyn¹
„kanapow¹”.
Dowiedz siê, które
z æwiczeñ s¹ dla Ciebie wskazane, a jakich powinnaœ unikaæ. Poczytaj o tym,
jak prawid³owo od¿ywiaæ siê podczas ci¹¿y i po rozwi¹zaniu oraz jak zachowaæ zdrowie
– zarówno fizyczne, jak i psychiczne – w obliczu wa¿nej zmiany w Twoim ¿yciu.
Bezpieczny program treningowy na czas ci¹¿y.
Uelastycznianie cia³a, poprawianie kr¹¿enia oraz zdrowy sen.
Metody kontroli prawid³owego przyrostu masy cia³a.
Przygotowanie cia³a do akcji porodowej oraz porodu.
Szczegó³owe opisy æwiczeñ na kolejne etapy ci¹¿y.
Sposoby anga¿owania rodziny i przyjació³ w swój bieg po kondycjê.
CZYTELNIA:
Fragmenty książek
online
do przechowalni
Wydawnictwo Helion
ul. Kościuszki 1c
44-100 Gliwice
tel. 032 230 98 63
e-mail:
helion@helion.pl
e-mail:
septem@septem.pl
redakcja:
redakcjawww@septem.pl
informacje:
o księgarni septem.pl
Spis treści
O autorkach ...................................................................................................................... 15
Podziękowania od autorek ................................................................................................ 17
Wstęp ................................................................................................................................ 19
O książce ................................................................................................................................ 19
Konwencje zastosowane w książce ....................................................................................... 20
Naiwne założenia .................................................................................................................. 20
Jak podzielona jest książka .................................................................................................... 21
Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? .............................................................. 21
Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąży ............................. 22
Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży — i przez całe
życie
................. 22
Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąży i po rozwiązaniu ...... 23
Część V: Dziesiąty miesiąc i później. Jak pozostać w formie przez całe
życie
.............. 23
Część VI: Dekalogi ............................................................................................................ 23
Ikony wykorzystane w książce .............................................................................................. 24
Co dalej .................................................................................................................................. 25
Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? ...........27
Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży .............................................. 29
Co to znaczy „aktywna ciąża”? ............................................................................................. 30
Kilka słów o korzyściach ....................................................................................................... 31
Jak wybrać odpowiednią formę aktywności ........................................................................ 32
Pierwsze kroki ................................................................................................................... 33
Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego .......................................... 33
Trening — trymestr po trymestrze .................................................................................. 34
Aktywna ciąża i macierzyństwo ............................................................................................ 34
Rozdział 2: Korzyści związane z aktywnością fizyczną w czasie ciąży .............................. 37
Jak radzić sobie ze zmianami zachodzącymi w ciele ........................................................... 37
Łagodzenie
bólu kręgosłupa ............................................................................................. 39
Poprawa funkcjonowania układu krążenia ...................................................................... 40
Poprawa jakości snu i wzrost poziomu energii ............................................................... 40
Wzrost napięcia mięśni i elastyczności ciała .................................................................... 40
6
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Kontrola przyrostu masy ciała .......................................................................................... 42
Przygotowanie ciała do porodu ............................................................................................ 42
Mniej powikłań porodowych ........................................................................................... 42
Krótsza akcja porodowa .................................................................................................... 42
Przekazywanie korzyści dziecku ........................................................................................... 43
Lepiej funkcjonujące
łożysko
........................................................................................... 43
Szczuplejsze dziecko ......................................................................................................... 44
Powrót do formy po porodzie .............................................................................................. 44
Szybka odbudowa sił ......................................................................................................... 45
Powrót do masy ciała sprzed ciąży ................................................................................... 45
Noszenie dziecka na rękach .............................................................................................. 45
Rozdział 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży ....................47
Konsultacje z prowadzącym Cię specjalistą ......................................................................... 48
Tworzenie planu treningowego ........................................................................................... 49
Intensywność ..................................................................................................................... 50
Czas trwania ....................................................................................................................... 51
Częstotliwość ..................................................................................................................... 51
Forma ................................................................................................................................. 52
Obserwowanie własnego ciała .............................................................................................. 53
Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego .................. 57
Pierwszy trymestr (tydzień 1. – 13.) ................................................................................. 57
Drugi trymestr (tydzień 14. – 26.) .................................................................................... 58
Trzeci trymestr (tydzień 27. – 40.) ................................................................................... 59
Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele ................................................................................... 61
Okoliczności wykluczające
ćwiczenie
w czasie ciąży .......................................................... 63
Rozdział 4: Najkorzystniejsze formy aktywności oraz te, których należy unikać ...............65
Najlepsze metody utrzymywania sprawności fizycznej w czasie ciąży .............................. 66
Korzystanie z piłek gimnastycznych, taśm do
ćwiczeń,
lekkich sztang lub hantli ................ 66
Marsze i biegi kondycyjne ................................................................................................ 67
Pływanie i aerobik w wodzie ............................................................................................ 68
Low-impact aerobik i joga ................................................................................................ 68
Jazda na rowerze ................................................................................................................ 69
Trening na przyrządach stacjonarnych ............................................................................ 70
Trening przekrojowy ........................................................................................................ 70
Dodatkowe formy aktywności tylko dla doświadczonych .................................................. 70
Formy aktywności, których należy unikać ........................................................................... 72
Nurkowanie z aparatem tlenowym .................................................................................. 72
Narciarstwo wodne ........................................................................................................... 72
Formy aktywności na czas przymusowego odpoczynku w
łóżku
...................................... 73
Rozciąganie podczas przymusowego odpoczynku .......................................................... 73
Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku ........................................... 74
Ćwiczenie
mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku ........................ 77
Spis treści
7
Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej
w czasie ciąży ............................................79
Rozdział 5: Nigdy wcześniej nie
ćwiczyłaś?
Nie ma problemu! ........................................ 81
Trening, który sprawia przyjemność ................................................................................... 81
Określ cechy ulubionych form aktywności ..................................................................... 82
Wybór formy aktywności, która rzeczywiście będzie stanowiła trening ........................ 84
Rozsądne ustawianie poprzeczki .......................................................................................... 87
Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozciąganie i uzupełnianie płynów ........................... 88
Przygotowanie do treningu ............................................................................................... 88
Wyciszanie organizmu ...................................................................................................... 89
Rozciąganie po treningu ................................................................................................... 90
Przyjmowanie dużej ilości płynów .................................................................................. 90
Demaskowanie powiedzenia „bez bólu nie ma wyników” ................................................. 90
Przygotuj się na to,
że
będziesz obolała ........................................................................... 91
Jak uniknąć kontuzji ......................................................................................................... 92
Poznaj swoje ograniczenia ................................................................................................ 94
Przystępowanie do realizacji pierwszego programu treningowego ................................... 94
Wygospodarowywanie czasu na
ćwiczenia
.................................................................... 95
Układanie planu treningowego ........................................................................................ 97
Urozmaicanie programu .................................................................................................. 99
Zapisuj swoje treningi ..................................................................................................... 101
Podtrzymywanie motywacji ............................................................................................... 102
Zmiana „muszę” na „biorę się” ...................................................................................... 102
Miej pod ręką coś, co Cię inspiruje ............................................................................... 102
Zaangażuj przyjaciela ...................................................................................................... 102
Przyznaj sobie nagrodę ................................................................................................... 104
Rozdział 6:
Ćwiczenia
dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców ................ 105
Zmiany zachodzące w ciele w czasie ciąży ........................................................................ 106
Dostosowywanie treningów do ciąży ................................................................................ 107
Poszukiwanie alternatywnych form aktywności fizycznej ............................................... 109
Powrót do treningów po porodzie ..................................................................................... 110
Rozdział 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój ................ 113
Dobór odpowiedniego obuwia ........................................................................................... 114
Odpowiednia bielizna ......................................................................................................... 117
Biustonosze sportowe ..................................................................................................... 118
Figi ................................................................................................................................... 119
Skarpety ........................................................................................................................... 120
Mierzenie czasu sportowym zegarkiem ............................................................................. 121
Weź to na chłodno, czyli strój na lato i do zamkniętych pomieszczeń ............................ 121
Spodenki do biegów i marszów ..................................................................................... 122
Spodenki gimnastyczne .................................................................................................. 122
8
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Jednoczęściowy strój treningowy ................................................................................... 123
T-shirty i koszulki bez rękawów .................................................................................... 124
Ubiór na deszcz i chłód ...................................................................................................... 126
Koszulki z długim rękawem i golfy ................................................................................ 126
Kurtki i kamizelki ............................................................................................................ 127
Getry i spodnie ................................................................................................................ 127
Czapka, rękawiczki i maska na twarz ............................................................................. 128
Woda, woda wszędzie, czyli w czym pływać i
ćwiczyć
aerobik w wodzie ....................... 129
Kostiumy kąpielowe ........................................................................................................ 130
Okulary pływackie i czepek kąpielowy .......................................................................... 131
Pas wypornościowy, ciężarki i buty ................................................................................ 132
Pokochać strój rowerowy — nawet obcisłe spodenki ....................................................... 134
Spodenki kolarskie .......................................................................................................... 134
Koszulki kolarskie ........................................................................................................... 136
Kaski ................................................................................................................................. 137
Rękawiczki ....................................................................................................................... 138
Rozdział 8: Koniec z naciąganiem prawdy,
czyli uczciwe spojrzenie na rozciąganie ciała ..............................................141
Co możesz zyskać dzięki rozciąganiu ciała ........................................................................ 141
Mniejsza obolałość i mniejsze ryzyko kontuzji ............................................................. 142
Elastyczne stawy .............................................................................................................. 142
Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa ....................................................... 143
Łagodzenie
stresu ............................................................................................................ 143
Rozluźnianie: podstawowe techniki ................................................................................... 143
Zanim zaczniesz .............................................................................................................. 144
Rozciąganie górnych partii ciała ..................................................................................... 145
Rozluźnianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych ................................................ 147
Rozluźnianie nóg ............................................................................................................. 150
Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży
— i przez całe
życie
................................. 155
Rozdział 9: Dostarczanie organizmowi właściwych pokarmów ......................................157
Wyrabianie dobrych nawyków
żywieniowych
................................................................... 158
Jak to naprawdę jest z tymi tłuszczami i węglowodanami ................................................ 160
Dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest niewskazana ............................................... 161
O tłuszczu słów kilka ...................................................................................................... 163
Witaminy i minerały ............................................................................................................ 168
Cudowne właściwości kwasu foliowego ........................................................................ 169
Produkty bogate w wapń ................................................................................................ 169
Mały człowiek z
żelaza
.................................................................................................... 170

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin