Jak_uatrakcyjnic_swoje_cialo_Od_puszystosci_do_pieknosci_w_100_dni_acialo.pdf

(7059 KB) Pobierz
Jak uatrakcyjniæ swoje
cia³o. Od puszystoœci
do piêknoœci w 100 dni
Autor: Cornel Chin
T³umaczenie: Marta Koch Szo³tysek
ISBN: 978-83-246-0703-7
Tytu³ orygina³u:
Bone Idle to Body Idol (Get a Life! S.)
Format: A5, stron: 336
Sprawdzone rady trenera hollywoodzkich gwiazd
W zdrowym ciele zdrowy duch! To oczywiste, ale jak znaleŸæ czas i — co najwa¿niejsze
— chêæ, aby zachowaæ dobr¹ formê i atrakcyjne cia³o? Kolejne zdobycze techniki
zapewniaj¹ nam coraz wiêksz¹ wygodê, wyd³u¿aj¹cy siê dzieñ pracy oraz siedz¹cy
tryb ¿ycia nie sprzyjaj¹ utrzymaniu smuk³ej sylwetki. Stajemy siê coraz bardziej leniwi
i — niestety — efekty tego stanu rzeczy doskonale widaæ w lustrze.
W³aœnie dla leniwych i zabieganych zosta³a napisana ta ksi¹¿ka. Bez wzglêdu na to,
ile masz lat i jaki jest Twój poziom sprawnoœci fizycznej, znajdziesz w niej wszystko,
czego trzeba, aby poprawiæ wygl¹d, kondycjê i samopoczucie. „Jak uatrakcyjniæ swoje
cia³o. Od puszystoœci do piêknoœci w 100 dni” jest jak osobisty instruktor fitness:
szczegó³owo prezentuje æwiczenia i pomaga obserwowaæ postêpy. Mo¿esz dowiedzieæ
siê, jak zwiêkszyæ swoj¹ sprawnoœæ, elastycznoœæ i uzyskaæ smuk³¹ sylwetkê.
Znajdziesz tu:
• pe³ny plan budowania sprawnoœci,
• istotne wskazówki dotycz¹ce zachowania formy,
• podstawowe zasady odnoœnie od¿ywiania siê,
• rady motywuj¹ce do dzia³ania,
• notatnik z planem posi³ków i æwiczeñ,
• testy samooceny oraz pomocne quizy.
Oto ksi¹¿ka, dziêki której dobierzesz program æwiczeñ
odpowiadaj¹cy Twojemu stylowi ¿ycia!
SPiS TREŚCi
Dedykacja
Podziękowania
Wprowadzenie
6
7
8
rozDział 4 — Sen jest po to,
by żyć, palenie po to, by je rzucić
Menu — tydzień 2
14.
Oceń swój styl życia
15. Mocny sen
16. Bezsenność
17. Dobry nocny sen
18. Im
więcej palisz, tym szybciej
się wypalisz
19. Wskazówki,
jak rzucić palenie
20.
Rozwiązanie dla podjadaczy
56
60
62
64
66
68
70
72
rozDział 1 — Poznaj siebie
– ocena sprawności fizycznej
Poznaj siebie — ocena sprawności
fizycznej
16
rozDział 2
— Do startu gotowi, hop!
1.
Przygotuj ciało do ćwiczeń
2.
Elastyczność i giętkość
3. Idź
na spacer!
4. Intensywność
ćwiczeń
5. Pozostań
elastyczny
6.
Modelowanie i wzmacnianie
20
22
24
26
28
30
rozDział 5
— Jedzenie na całe życie
Menu — tydzień 3
21.
Rady dla tych, którzy jedzą
poza domem
22.
Posiłki w domu
23.
Nie pomijaj posiłków
24.
Kontroluj wielkość porcji
25.
Pokonaj swoją słabość
do słodyczy
26.
Rzeczy, z których
nigdy
nie zrezygnujesz
27. Nie
od razu Kraków zbudowano
76
80
82
84
86
88
90
92
rozDział 3 — odżywianie
Pięciotygodniowy pobudzający
plan zdrowego odżywiania
Menu — tydzień 1
7. Jeść
po to, by żyć, a nie żyć
po to, by jeść
8. Węglowodany
9. Białka
10. Tłuszcze
11.
Witaminy i minerały
12.
Błonnik i woda
13.
Właściwe produkty spożywcze
34
36
40
42
44
46
48
50
52
rozDział 6
— Mieszanka kulinarna
Menu —
tydzień 4
28. Wymień
olej
96
100
29. Jedz
mniej produktów
pochodzenia zwierzęcego
30. Czytaj
etykiety na produktach
spożywczych
31. Substytuty
tłuszczu
32. Korzystaj
z patelni z powłoką
nieprzywierającą
33. Rozsądne
posiłki
34. Test
rzeczywistości
102
104
106
108
110
112
51. Sprawdź,
jakie masz
problemy z postawą
52. Rady,
jak poprawić postawę ciała
53. Systemy energetyczne
54. Popis
ekwilibrystyczny
55. Bądź
giętki, będziesz trendy
156
158
160
162
164
rozDział 7
— zwalczamy stres i kalorie!
Menu — tydzień 5
35. Weź
się w garść
i przezwycięż stres
36. Sprawdź
swój stres
37. Jak
radzić sobie ze stresem
38. Kalorie
i rzeczywistość
39. Zdrowe
zapotrzebowanie
energetyczne
40. Zrzuć
kilogramy i niech
tak pozostanie
41. Rady,
jak stracić na wadze
116
120
122
124
126
128
130
132
rozDział 10
— od spaceru do biegania
56. Przygotuj
się do joggingu
57. Jak
biegać
58. Narkotyki
są dla frajerów
59.
Czy narkotyki zawsze są szkodliwe?
60. Oznaki
i symptomy
61. Co
się stanie, jeśli nie przestaniesz
brać narkotyków?
62. Lista
20 korzyści
płynących z ćwiczeń
168
170
172
174
176
178
180
rozDział 8 — zmień swoje
przyzwyczajenia dotyczące picia
42. Co
Cię truje?
43. Jak
alkohol wpływa
na Twój organizm
44. Nie
upijaj się
45. Wskazówki,
jak umiarkowanie
spożywać alkohol
46. Quiz
żywieniowy
47. Odpowiedzi
do quizu
48. Testy, testy 1, 2, 3
136
138
140
142
144
146
148
rozDział 11
— Nie ma czasu do stracenia
63. Spalaj,
kochanie, spalaj
64. Znajdź
czas na ćwiczenia
65. Pokonaj
zegar biologiczny
66. Zbyt
duży ból, zbyt mało korzyści
67. Do
zaczytania jeden krok…
68. Zaopatrz
się w odpowiedni sprzęt
69. Idź,
a potem biegaj
184
186
188
190
192
194
196
rozDział 12 — Przeobrażenie
70. Zwalczamy
znużenie
71. Test
sprawności
72.
Odpowiedzi do testu sprawności
73. Dodaj
sobie pewności siebie
200
202
204
206
rozDział 9
— Śpij głęboko i stój prosto
spis treści
49. Test
na sen
50. Siła
postawy ciała
152
154
74. Powrót
do życia
75. Typy
budowy ciała
76. Kiedy
jest najlepszy moment?
208
210
212
rozDział 13 — zapał i wigor
77. No
nie siedź tak!
78. Biegaj
swobodnie
79. Pamiętaj
o technice
80. Zwiększ
tempo
81. Powiedz
„nie” leniwym kościom
82.
Kształtuj swe ciało
83. Dodaj
swym krokom sprężystości
216
218
220
222
224
226
228
96. Idź
na całość!
97. Maratonie,
oto nadchodzę!
98. Gimnastyka
umysłowa
99. Czas
pokaże
100. I
co dalej?
258
260
262
264
266
DoDatek a — Ćwiczenia
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozgrzewające
Ćwiczenia główne
270
274
276
DoDatek B — Dzienne zapiski
Posiłki w ciągu dnia
Skala ćwiczeń
Samopoczucie w ciągu dnia
292
293
293
rozDział 14 — Dni, kiedy nie
byłeś w formie, dawno już minęły
84. Ćwiczenia
twórcze
85. Biegnij
po radość
86. Pobudź
swoje mięśnie
87. Biegnij po zabawę
88. Pokaż,
jak wspaniale sprzątasz
89. Liczy
się każdy krok
90. Zabawa ze sportem
232
234
236
238
240
242
244
DoDatek C
— kwestionariusze i testy
Kwestionariusz wstępny
Test samopoczucia i test
monitorujący
Tabela stref docelowych (dzień 4.)
Test na stres
(dzień 37.)
296
298
309
310
rozDział 15 — z każdym krokiem
91. Misja
spełniona
92. Żegnajcie,
trzęsące się fałdki
93. Cichy
bieg
94. Ruszaj
się, ruszaj!
95. Pędź
jak szalony!
248
250
252
254
256
DoDatek D
— Wszystko o jedzeniu
Tabela wartości kalorycznej produktów
Witaminy i ich źródła w pożywieniu
Minerały i ich źródła w pożywieniu
Przydatne adresy
318
327
329
332
spis treści
ROZDZIAŁ
3
odżywianiE

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin