Trening_silowy_dla_bystrzakow_Wydanie_IV_tresby.pdf

(1247 KB) Pobierz
Tytuł oryginału: Weight Training For Dummies, 4th Edition
Tłumaczenie: Krzysztof Krzyżanowski
ISBN: 978-83-283-2768-9
Original English language edition Copyright © 2015 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey. All
rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation
published by arrangement with Wiley Publishing, Inc.
Oryginalne angielskie wydanie © 2015 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane.
Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc.
Translation copyright © 2016 by Helion S.A.
Wiley, the Wily Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, Dummies.com,
Making Everything Easier and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley
and Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Used by permission.
Wiley, the Wily Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, Dummies.com,
Making Everything Easier i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons,
Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na
podstawie licencji.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system,
without permission from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej
publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną,
fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje
naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich
właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były
kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane
z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie
ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji
zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/tresby
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail:
septem@septem.pl
WWW:
http://septem.pl
(księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
Spis tre ci
O autorce ......................................................................................................................15
Podzi kowania od autorki .............................................................................................17
Wst p ............................................................................................................................19
Kilka s ów o tej ksi ce ......................................................................................................................20
Naiwne za o enia ..............................................................................................................................21
Symbole wykorzystywane w ksi ce ....................................................................................................22
Dodatkowe materia y .........................................................................................................................22
Co mo esz teraz zrobi ? ....................................................................................................................23
Cz
I: Pierwsze kroki
w wiecie treningu si owego ................................... 25
Rozdzia 1: Trening si owy jako aktywno
pozwalaj ca cieszy si yciem ...............27
Trening si owy dla ka dego ...............................................................................................................28
Sprawdzanie poziomu sprawno ci i okre lanie celów pozwalaj cych osi gn sukces ..............................29
Zadbaj o bezpiecze stwo, dzi ki czemu treningi b d dla Ciebie przyjemno ci ....................................29
Wybór sprz tu treningowego ..............................................................................................................30
Wybór w a ciwych wicze , programów i miejsca treningów .................................................................31
Zdrowy tryb ycia .............................................................................................................................32
Dbanie o serce i p uca ...................................................................................................................32
Poprawa elastyczno ci ...................................................................................................................32
Aktywno ci pozwalaj ce rozwija zmys równowagi i trenowa umys ...............................................33
Rozdzia 2: Podstawy treningu: koncepcje i terminologia ............................................35
Prezentacja argonu u ywanego w kontek cie treningu si owego ...........................................................35
Poznawanie koncepcji powtórze .......................................................................................................38
Zaznajamianie si z seriami ...............................................................................................................39
Poznawanie podstaw treningu si owego ..............................................................................................40
Koncentracja na najwa niejszych grupach mi ni ............................................................................40
Wykonywanie wicze we w a ciwej kolejno ci ................................................................................41
Docenianie znaczenia odpoczynku i regeneracji ..............................................................................42
Urz dzanie jednego dnia odpoczynku dla ka dej grupy mi ni .........................................................42
Unikanie przetrenowania ..............................................................................................................42
Dbanie o wystarczaj c ilo snu ....................................................................................................43
Podtrzymanie formy i roztrenowanie: co robi ,
gdy nadmiar obowi zków sprawia, e nie mo esz trenowa ............................................................44
Kup książkę
Poleć książkę
6
Trening si owy dla bystrzaków
Kilka s ów o tym, jak umys pomaga cia u ...........................................................................................44
Skupianie si na wi zi cz cej cia o i umys ...................................................................................45
Wyobra anie sobie w asnej si y ......................................................................................................45
D ugoterminowa praca nad form fizyczn : dostrzeganie szerszego obrazu ............................................46
Rozdzia 3: Sprawdzanie swojej si y, okre lanie celów i kontrolowanie post pów .... 49
Ocena swojego poziomu sprawno ci ...................................................................................................50
Kontrolowanie post pów ...................................................................................................................51
Ocena swojej si y i wytrzyma o ci .......................................................................................................53
Sprawdzanie si y górnej cz ci cia a ...............................................................................................53
Sprawdzanie si y mi ni brzucha ....................................................................................................54
Skuteczne okre lanie celów ................................................................................................................55
Znajdowanie powodów, dla których b dzie Ci zale a o na realizacji celów .......................................55
System dobierania celów SMART ................................................................................................55
Zapisywanie i ledzenie swoich post pów ...........................................................................................57
Zapisywanie informacji w dzienniku ...................................................................................................58
Analizowanie dziennika treningowego ................................................................................................59
Rozdzia 4: Sprz t wykorzystywany podczas treningu si owego .................................. 61
Oswajanie si z wolnymi ci arami .....................................................................................................62
Docenianie warto ci wolnych ci arów ...........................................................................................62
Dokonywanie wyboru i poznawanie ró nic: hantle kontra sztangi .....................................................63
Korzystanie z awki ...........................................................................................................................66
Nie bój si maszyn ............................................................................................................................67
Jak doprowadzi do tego, by maszyny pracowa y na Twoj korzy ..................................................67
Przegl d ró nych odmian maszyn ..................................................................................................69
Wyci gi: oddzielna rodzina maszyn ...............................................................................................72
Kilka s ów na temat ta m i ekspanderów .............................................................................................72
Odkrywanie sandbagów i treningu zmieniaj cego rodek ci ko ci wicz cego .......................................74
Stosowanie w treningu si owym odwa ników kulowych ........................................................................75
Rozdzia 5: Bezpiecze stwo nade wszystko:
unikanie zagro e i zapobieganie kontuzjom ............................................................... 77
Zasady bezpiecze stwa zwi zane z treningiem si owym .......................................................................78
W a ciwa rozgrzewka przed treningiem ..........................................................................................78
Rozgrzewka z niewielkim obci eniem ...........................................................................................79
Oddychanie .................................................................................................................................79
Wykonywanie wicze w prawid owy sposób ..................................................................................80
Sch adzanie .................................................................................................................................81
Zapewnianie mi niom odpoczynku ...............................................................................................81
Wskazówki dotycz ce bezpiecze stwa podczas treningu si owego ..........................................................82
Wskazówki dotycz ce bezpiecznego korzystania z wolnych ci arów .....................................................82
Wskazówki dotycz ce bezpiecznego korzystania z maszyn treningowych ...........................................84
Asekuracja w gronie przyjació ...........................................................................................................85
Przekazywanie asekurantowi instrukcji ...........................................................................................86
Branie na siebie obowi zków asekuranta ........................................................................................86
Cz sto spotykane urazy zwi zane z treningiem si owym ........................................................................88
Radzenie sobie z kontuzjami ..............................................................................................................90
Kup książkę
Poleć książkę
Spis tre ci
7
Cz
II: Zdobywanie wiedzy
na temat treningu si owego .................................... 93
Rozdzia 6: Urz dzanie w domu w asnej si owni ...........................................................95
Trening si owy w domu .....................................................................................................................95
Urz dzanie domowej si owni .............................................................................................................96
Dobór wolnych ci arów ....................................................................................................................98
Kupno hantli ................................................................................................................................98
Kupno sztang .............................................................................................................................100
Kupno awki treningowej .............................................................................................................102
Inwestowanie w maszyny treningowe ................................................................................................102
Kupno ta m lub ekspanderów ..........................................................................................................105
Rozdzia 7: Trenowanie poza domem: si ownie, trenerzy i zaj cia grupowe ..............107
Rozpoczynanie treningów na si owni ................................................................................................107
Wybór w a ciwej si owni ..................................................................................................................108
Wybieranie trenera ..........................................................................................................................110
Szukanie pomocy fachowca: na czym mo e polega wsparcie trenera ..............................................110
Jak znale wykwalifikowanego trenera? .......................................................................................112
W a ciwe zachowania z Twojej strony ..........................................................................................115
Praca w grupie: uwagi wst pne dotycz ce zbiorowych treningów si owych ...........................................115
Rozwijanie mi ni .......................................................................................................................116
Jak znale warto ciowe zaj cia grupowe? .....................................................................................116
Poznawanie etykiety zwi zanej z treningiem si owym .........................................................................118
Dzielenie si sprz tem .................................................................................................................118
Zdejmowanie ci aru ze sztangi ...................................................................................................120
Odk adanie ci arów na swoje miejsce .........................................................................................120
Wycieranie maszyn .....................................................................................................................120
Nad anie za ruchem panuj cym na si owni .................................................................................121
Okupowanie kranu z wod pitn .................................................................................................121
Noszenie ze sob torby ................................................................................................................121
Traktowanie szatni niczym w asnej azienki ..................................................................................122
Rozdzia 8: Kilka s ów o mi niach i tym, jak z nich prawid owo korzysta ...............123
Przyswajanie podstawowych informacji .............................................................................................123
Zapoznawanie si z naszymi ulubionymi sformu owaniami .................................................................126
Sztuka oddychania podczas wykonywania wicze ............................................................................128
Cz
III: Opanowywanie wicze ......................... 131
Rozdzia 9: Trening mi ni pleców ..............................................................................133
Podstawowe informacje dotycz ce mi ni górnej cz ci pleców ...........................................................133
Trening mi ni górnej cz ci pleców .................................................................................................135
Unikanie b dów podczas treningu górnej cz ci pleców ....................................................................136
Nabieranie wprawy w wykonywaniu wicze na górn cz pleców ...................................................137
Kup książkę
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin