3 miesiace do idealnej sylwetki.pdf

(33 KB) Pobierz

2. Dieta

Musimy zdać sobie sprawę z tego, że redukcja tkanki tłuszczowej nie następuje z dnia na

dzień. Aby sylwetka nabrała zdrowego wyglądu, potrzebny jest czas i cierpliwość.

Na samym początku powinniśmy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Na tej

podstawie staramy się spożywać ilość kcal, która nie przekroczy tego poziomu. Kolejnym

krokiem będzie wprowadzenie systemu żywieniowego, który w okresie redukcyjnym

uwzględni poprawę wrażliwości leptynowej.

Jest wiele mitów na temat żywienia. Aktualnie każdy każdego wyśmiewa za stosowanie

danej metody. Wypomina spożywanie glutenu, lektyn lub laktozy. Nastąpił internetowy

sztorm, w którym powinnaś stać obok i skupić się na tym, by jedzenie było jak najlepszej

jakości oraz minimalnie poniżej Twojego bilansu energetycznego. Wraz z ewaluacją

Twojego treningu i zmian faz powinniśmy manipulować kalorycznością oraz

makroskładnikami tak, by nie doprowadzić do stagnacji.

Sposób żywienia układamy pod swoje uwarunkowania, możliwości oraz wygodę. Osoba

zdrowa nie powinna przejmować się liczbą posiłków spożywanych w danym dniu. Ważne,

aby zgadzało się nasze całodniowe zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając odpowiedni

podział makroskładników. Polecanym (ale nie jedynym) przez nas sposobem żywienia jest

intermittent fasting- tzw. przerywany post. Spożywamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne w

ciągu np. 8 godzin. Badania wykazały, że jest to lepszy sposób na odchudzanie oraz

utrzymanie szczupłej sylwetki w porównaniu ze standardowym żywieniem, jakie zalecane

jest przez dietetyków. Badania pokazały również, że jest to metoda, która skutecznie obniża

poziom trójglicerydów CRP OB oraz cytokin prozapalnych. Związane jest to z tak zwaną

autofagią, która nasila się w godzinach postu.

Dodatkowo musimy zadbać o odpowiednie rozłożenie tzw. makroskładników, czyli białek,

tłuszczy oraz węglowodanów. Każdy z tych makroskładników jest równie ważny i ich

procentowy udział w naszej diecie będzie uzależniony od celu, jaki chcemy uzyskać.

Z racji tego, że głównym tematem tego ebooka jest rekompozycja naszego ciała, podam

przykładowy rozkład makroskładników w diecie.

Ilość białka w diecie redukcyjnej powinna być większa, niż standardowy najczęściej

przyjmowany schemat 20% białka, 50% węglowodanów i 30% tłuszczy.

Białko jest elementem zapobiegającym rozpadowi tkanek nie tylko mięśni, ale i ważnych

narządów, kości i tkanki łącznej. Białko zwiększa uczucie sytości, co oznacza, że możesz

czuć się bardziej najedzona, mimo dostarczenia mniejszej ilości kalorii. Organizm potrzebuje

zużyć dużo więcej energii do ich strawienia tym samym zwiększa naszą termogenezę po

posiłkową, która jest naszym sojusznikiem w walce ze zbędnymi kilogramami. Proponuję,

aby w naszej diecie znalazło się około 2g białka na kilogram masy ciała. To znaczy, że

osoba ważąca około 80 kilogramów powinna zmieścić 160 gram białka w diecie. Ten

makroskładnik musi być więc umieszczony w każdym z naszych posiłków.

Kup książkę