trening z elementami judo.docx

Trening w plenerze dla wszystkich z elementami judo

Pamiętajcie, ćwiczenia poniżej przedstawione możemy wykonywać wszędzie zarówno na świeżym powietrzu jak i w domu, w swoim pokoju. Nikogo nie muszę przekonywać jak ruch wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie całego organizmu, tak więc nie marudzimy i bierzemy się do pracy. Ćwiczymy dla siebie wiec warto robić to systematycznie i dokładnie

Odżywianie dla aktywnych

Rozgrzewka

Trening właściwy

Stretching – rozciąganie kończące trening

ODŻYWIANIE DLA AKTYWNYCH

O dietach można pisać i pisać, postaram się skrócić do minimum. Osoby ćwiczące powinny pamiętać by ich posiłki były głównie produktami pełnoziarnistymi (pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe) oraz świeże i suszone owoce. OGRANICZAMY spożywanie słodyczy, cukru, słodkich napojów, fast food’ów, używek – papierosy, alkohol itp.

Modne obecnie jest picie napojów nie słodzonych, woda, cola zero itp. są tańsze i zdrowsze. Pamiętajcie, organizmu nie oszukacie, odżywiajmy się zdrowo i regularnie – polecam posiłki 5 razy dziennie o miarę stałych godzinach. Posiłki powinny być różnorodne jak najmniej przetworzone. Przed wysiłkiem nie jemy co najmniej 1 godzinę, dużo pijemy – najlepiej wodę nie gazowaną. Potrzeba 2-3 tygodni by poczuć zmianę w organizmie na lepsze samopoczucie, więc cierpliwości i wytrzymałości życzę.

Rozgrzewka – jak powinna wyglądać i dlaczego jest ważna.

Podczas rozgrzewki pracują nie tylko mięśnie, ale również stawy. Rozgrzane stawy stają się bardziej elastyczne, co zwiększa zakres ich ruchu. Podczas każdego ruchu, również rozgrzewki bardzo ważne jest oddychanie – dotlenianie organizmu podczas rozgrzewki powoduje, że do całego organizmu dociera więcej tlenu, co przekłada się na wydolności i w efekcie skuteczność treningu.

Standardowa rozgrzewka ogólnorozwojowa, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń dynamicznych, pobudzających cały układ mięśniowy, układ oddechowy i krwionośny.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka powoduje:

·         podwyższenie temperatury ciała i przyspieszenie krążenia krwi, dzięki temu mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne i podatne na rozciąganie

·         pozwala na mobilizację stawów. Podczas rozgrzewki na powierzchni stawów wytwarza się większa ilość płynu maziowego, który minimalizuje tarcie powierzchniowe, chroni tę część naszego układu kostnego

·         powoduje pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. To bardzo ważny czynnik prowadzący do uzyskania stanu optymalnej sprawności ruchowej

·         podczas ćwiczeń krew krąży szybciej i podnosi się temperatura ciała. Rozgrzane mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Dzięki temu ryzyko wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.

„Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu” – mówią sportowcy. Dlatego pamiętamy zawsze o min. 20 minutowej rozgrzewce.

Czego nie powinniśmy wykonywać podczas rozgrzewki:

·         Nie wykorzystuj w rozgrzewce obciążenia – ciężary pozostaw na dalszy etap treningu,

·         Nie rozciągaj się bez rozgrzania mięśni i stawów,

·         Nie kończ rozgrzewki jeśli czujesz, że jesteś nie rozgrzany – rozgrzewką powinniśmy być lekko zmęczeni, spoceni i powinniśmy czuć szybsze bicie serca

·         Rozgrzewka nie powinna być zbyt mocna by nie okazała się treningiem właściwym.

ROZGRZEWKA:

Ø      Lekki truchcik w miejscu

Ø      Krążenia głową

Ø      Krążenia ramion w przód, krążenia ramion w tył

Ø      Skręty tułowia z wymachem ramion na boki

Ø      Skrętoskłony w pozycji stojącej

Ø      Krążenia biodrami w prawą i lewą stronę

Ø      Krążenia kolanami do wewnątrz i do wewnątrz z przysiadem

Ø      Krążenia prawą stopą i lewą stopą

Ø      W podporze przodem wyrzuty nóg na przemian w tył

Ø      W podporze przodem wyrzuty obunóż w tył i do przysiadu

Ø      Klasyczne " pompki "

Ø      Skłony na mięśnie brzucha w leżeniu z nogami ugiętymi w kolanach

Ø      Leżenie przewrotne - przenoszenie nóg w tył za głowę a następnie skłon do przodu

Ø      Skrętoskłony w pozycji siedzącej

Ø      Skłony

Ø      Skłony do prostych nóg

Ø      Skłony do nóg wyprostowanych w kolanach w rozkroku

Ø      Wyskoki z przysiadu w górę i do przysiadu

Ø      Przysiady z rękami wyprostowanymi przed siebie

Ø      Z zaplecionymi palcami wykonujemy krążenia nadgarstków

Ø      Truchcik w miejscu ze sprintem

TRENING WŁAŚCIWY:

Każde z niżej wymienionych ćwiczeń powinno być wykonywane minimum 2 razy w tygodniu w seriach 4-5 lub 1 min na każde z nich. Oczywiście w tempie dopasowanym do możliwości ćwiczącego i z małymi przerwami na odpoczynek ok 0,5 - 1 minuty w zależności od zmęczenia. Pamiętać również należy, że na początku nauki ćwiczenia powinny być wykonywane wolniej, ale za to dokładnie a stopniowo jak nauczymy się ruchu staramy się je wykonywać coraz szybciej i dynamiczniej. Należy również pamiętać o oddychaniu by prawidłowo natleniać cały organizm. Nie natleniony organizm przekłada się na wydolności i w efekcie skuteczność treningu.  

Pamiętajmy „Wszystko jest trudne nim stanie się proste” – najważniejsze na początku jest nauczyć się tych ćwiczeń. Jak będziemy je wykonywać poprawnie można je wykonywać w seriach i nazwać to treningiem

ĆWICZENIA DLA JEDNEJ OSOBY

BRZUCH

1.     Scyzoryk na ławeczce

2.     Brzuszki na ławeczce

3.     Nakrywanie się nogami na ławeczce

4.     Deska

5.     Podciąganie frontalne przy poręczy, drążku itp.

6.     Zwis na drążku z rękami w kąt prosty

RĘCE

7.     Pompki przy ławce lub drzewie

8.     Zwis na drążku, gałęzi

9.     Pompki szwedzkie widelec

10. Pompki przy drzewie

11. Skręty tułowia przy drzewie

12. Podciągania nad chwytem i pod chwytem

13. Widelec

14. Zwis z prostymi rękami

15. Zwis na drążku z rękami w kąt prosty

16. Zwis z nogami w kąt prosty

17. Podciąganie frontalne przy poprzeczce

NOGI

18. Przysiady na jednej nodze, na zmianę prawa, lewa

19. Wejścia na przeszkodę, ławeczka, kamień, murek

20. Wskoki na ławeczkę

21. Wskoki po schodach

22. Wskoki po schodach obunóż

23. Wbieganie i zbieganie ze schodów

...