trening z elementami judo.pdf

(7922 KB) Pobierz
Trening w plenerze dla wszystkich z elementami judo
Pamiętajcie, ćwiczenia poniżej przedstawione możemy wykonywać wszędzie
zarówno na
świeżym powietrzu jak i w domu,
w swoim pokoju. Nikogo nie muszę
przekonywać jak ruch
wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie całego organizmu,
tak
więc nie marudzimy i bierzemy się do pracy. Ćwiczymy dla siebie wiec warto robić to
systematycznie i dokładnie
Odżywianie dla aktywnych
Rozgrzewka
Trening właściwy
Stretching – rozciąganie kończące trening
ODŻYWIANIE DLA AKTYWNYCH
O dietach można pisać i pisać, postaram się skrócić do minimum. Osoby ćwiczące
powinny pamiętać by ich posiłki były głównie produktami pełnoziarnistymi (pieczywo, kasze,
ryż, makaron, płatki zbożowe) oraz świeże i suszone owoce. OGRANICZAMY spożywanie
słodyczy, cukru, słodkich napojów, fast food’ów, używek – papierosy, alkohol itp.
Modne obecnie jest picie napojów nie słodzonych, woda, cola zero itp. są tańsze
i zdrowsze. Pamiętajcie, organizmu nie oszukacie, odżywiajmy się zdrowo i regularnie –
polecam posiłki 5 razy dziennie o miarę stałych godzinach. Posiłki powinny być różnorodne
jak najmniej przetworzone. Przed wysiłkiem nie jemy co najmniej 1 godzinę, dużo pijemy –
najlepiej wodę nie gazowaną. Potrzeba 2-3 tygodni by poczuć zmianę w organizmie na lepsze
samopoczucie, więc cierpliwości i wytrzymałości życzę.
Rozgrzewka – jak powinna wyglądać i dlaczego jest ważna.
Podczas
rozgrzewki
pracują nie tylko mięśnie, ale również stawy. Rozgrzane stawy
stają się bardziej elastyczne, co zwiększa zakres ich ruchu. Podczas każdego ruchu, również
rozgrzewki bardzo ważne jest oddychanie – dotlenianie organizmu podczas rozgrzewki
powoduje, że do całego organizmu dociera więcej tlenu, co przekłada się na wydolności
i w efekcie skuteczność treningu.
Standardowa rozgrzewka ogólnorozwojowa, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń
dynamicznych, pobudzających cały układ mięśniowy, układ oddechowy i krwionośny.
Prawidłowo wykonana rozgrzewka powoduje:
podwyższenie temperatury ciała i przyspieszenie krążenia krwi, dzięki temu mięśnie
i ścięgna stają się bardziej elastyczne i podatne na rozciąganie
pozwala na mobilizację stawów. Podczas rozgrzewki na powierzchni stawów
wytwarza się większa ilość płynu maziowego, który minimalizuje tarcie
powierzchniowe, chroni tę część naszego układu kostnego
powoduje pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. To bardzo ważny czynnik
prowadzący do uzyskania stanu optymalnej sprawności ruchowej
podczas ćwiczeń krew krąży szybciej i podnosi się temperatura ciała. Rozgrzane
mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Dzięki temu ryzyko
wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.
„Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu” – mówią sportowcy. Dlatego pamiętamy zawsze
o min. 20 minutowej rozgrzewce.
Czego nie powinniśmy wykonywać podczas rozgrzewki:
Nie wykorzystuj w rozgrzewce obciążenia – ciężary pozostaw na dalszy etap treningu,
Nie rozciągaj się bez rozgrzania mięśni i stawów,
Nie kończ rozgrzewki jeśli czujesz, że jesteś nie rozgrzany – rozgrzewką powinniśmy
być lekko zmęczeni, spoceni i powinniśmy czuć szybsze bicie serca
Rozgrzewka nie powinna być zbyt mocna by nie okazała się treningiem właściwym.
ROZGRZEWKA:
Lekki truchcik w miejscu
Krążenia głową
Krążenia ramion w przód, krążenia ramion w tył
Skręty tułowia z wymachem ramion na boki
Skrętoskłony w pozycji stojącej
Krążenia biodrami w prawą i lewą stronę
Krążenia kolanami do wewnątrz i do wewnątrz z przysiadem
Krążenia prawą stopą i lewą stopą
W podporze przodem wyrzuty nóg na przemian w tył
W podporze przodem wyrzuty obunóż w tył i do przysiadu
Klasyczne " pompki "
Skłony na mięśnie brzucha w leżeniu z nogami ugiętymi w kolanach
Leżenie przewrotne - przenoszenie nóg w tył za głowę a następnie skłon do przodu
Skrętoskłony w pozycji siedzącej
Skłony
Skłony do prostych nóg

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin