Jak zwalczyc stres i osiagnac pelen relaks Trening Wydanie V.pdf

(554 KB) Pobierz
Jak zwalczyæ stres i osi¹gn¹æ
pe³en relaks? Trening. Wydanie V
Autorzy: Martha Davis, Elizabeth Robbins
Eshelman, Matthew McKay
T³umaczenie: Marcin Kowalczyk
ISBN: 978-83-246-0915-4
Tytu³ orygina³u:
The Relaxation & Stress Reduction Workbook
Format: B5, stron: 376
Cywilizacja pêdzi jak szalona, generuj¹c kolejne choroby, dolegliwoœci i zaburzenia.
Stres sta³ siê nieod³¹cznym aspektem naszego ¿ycia. £atwo wsi¹œæ do tego poci¹gu,
znacznie trudniej go opuœciæ. Grupa specjalistów zajmuj¹ca siê problematyk¹ stresu ju¿
dwadzieœcia lat temu opracowa³a skuteczne metody u³atwiaj¹ce rozwi¹zywanie sytuacji
kryzysowych na niwie zawodowej i osobistej. Teraz poradnik ten powraca w formie
rozszerzonej i zaktualizowanej.
„Jak zwalczyæ stres i osi¹gn¹æ pe³en relaks? Trening. Wydanie V” jest zbiorem æwiczeñ
i technik relaksacyjnych, skonstruowanym w taki sposób, by ka¿dy czytelnik móg³
dopasowaæ jego zawartoœæ do w³asnych oczekiwañ. Przede wszystkim jednak to
przewodnik, na którego radach mo¿esz polegaæ. Podpowie Ci, jak efektywnie stosowaæ
metody progresywnej relaksacji, medytacji, wizualizacji i æwiczeñ z zakresu oddychania.
Pozwoli Ci wypleniæ toksyczne napiêcie z Twojego codziennego ¿ycia. Pomo¿e usun¹æ
z umys³u negatywne myœli, wska¿e metody zarz¹dzania czasem, zaznajomi z zasadami
asertywnoœci. Opowie o roli prawid³owego od¿ywiania i aktywnoœci fizycznej w procesie
walki ze stresem.
Spis treści
Wstęp do piątego wydania
Podziękowania
Jak najlepiej wykorzystasz ten podręcznik
7
9
11
13
31
39
53
59
79
91
101
119
131
141
149
177
187
Rozdział 1.
Rozdział 2.
Rozdział 3.
Rozdział 4.
Rozdział 5.
Rozdział 6.
Rozdział 7.
Rozdział 8.
Rozdział 9.
Rozdział 10.
Rozdział 11.
Rozdział 12.
Rozdział 13.
Rozdział 14.
W jaki sposób reagujemy na stres
Świadomość
ciała
Oddychanie
Relaksacja progresywna
Medytacja
Wizualizacja
Relaksacja stosowana
Autohipnoza
Trening autogeniczny
Techniki
łączone
Przygotowywanie własnej kasety relaksacyjnej
Zwalczanie irracjonalnych myśli
Zatrzymywanie myśli
Kontrola niepokoju
6
Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening
Rozdział 15.
Rozdział 16.
Rozdział 17.
Rozdział 18.
Rozdział 19.
Rozdział 20.
Rozdział 21.
Trening umiejętności radzenia sobie z problemami
Wyznaczanie celów i zarządzanie czasem
Trening asertywności
Zarządzanie stresem w pracy
Odżywianie
Ćwiczenia
fizyczne
Gdy nie wszystko idzie tak, jak powinno
— rozwiązywanie problemów
207
239
265
295
315
341
367
3
Oddychanie
Z tego rozdziału dowiesz się:
W jaki sposób wykorzystać oddech w celu zwiększenia swojej
świadomości
i zrelaksować się.
Jak oddychać, aby uwolnić napięcie.
Jak używać oddychania w celu kontroli symptomów lub zmniejszenia ich
dolegliwości.
Informacje ogólne
Oddychanie jest czynnością automatyczną, nad którą większość osób nawet się
nie zastanawia. Wraz z każdym wdechem do Twojego organizmu trafia porcja tlenu,
a z każdym wydechem pozbywasz się dwutlenku węgla. Niewłaściwy proces oddy-
chania zakłóca wymianę tych gazów, przez co trudniej jest poradzić sobie ze stresują-
cymi sytuacjami. Złe oddychanie przyczynia się do powstania uczucia niepokoju, ata-
ków paniki, depresji, napięcia mięśni, bólów głowy i uczucia zmęczenia. Gdy nauczysz
się zwracać uwagę na sposób, w jaki oddychasz, i zaczniesz robić to wolniej i bar-
dziej równomiernie, umysł uspokoi się i cały się zrelaksujesz.
Świadomość
własnego
oddechu i właściwe nawyki w tym zakresie poprawią Twoją kondycję psychologiczną
i fizyczną, bez względu na to, czy połączysz to z innymi technikami relaksacyjnymi,
czy też nie.
Przeanalizujmy proces oddychania. Podczas wdechu powietrze jest zasysane noz-
drzami, gdzie ogrzewane jest do temperatury ciała, odpowiednio nawilżane i częściowo
oczyszczane. Przepona, płaski mięsień oddzielający płuca od jamy brzusznej, wspo-
maga oddychanie, rytmicznie kurcząc się i rozciągając.
40
Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening
Płuca przypominają drzewa z licznymi konarami (oskrzela), które prowadzą po-
wietrze do elastycznych pęcherzyków płucnych. Pęcherzyki te mogą rozszerzać się,
zasysając powietrze, i kurczyć, wypychając je. Mikroskopijne naczynia włosowate
otaczają pęcherzyki płucne i przyjmują z nich tlen, który następnie transportowany
jest do serca.
Krew przepompowywana przez serce rozprowadza tlen do wszystkich części or-
ganizmu. W płucach zachodzi wymiana — krwinki pobierają tlen, a uwalniają dwu-
tlenek węgla, który jest produktem przemiany materii i który musi zostać prze-
transportowany z tkanek, w których powstaje, do serca i płuc, skąd zostaje usunięty
(wydychany).
Ta skuteczna metoda transportowania i wymiany tlenu jest podstawą
życia.
Wyróż-
niamy dwa rodzaje oddychania: po pierwsze — oddychanie piersiowe (górne) i po
drugie — brzuszne (przeponowe, diafragmalne, dolne).
Oddychanie piersiowe (górne) często wiąże się z odczuciem niepokoju lub innym
silnym odczuciem emocjonalnym. Jest ono typowe dla ludzi, którzy noszą obcisłe
ubrania, prowadzą siedzący tryb
życia
lub też są ciągle zestresowani. Oddychanie pier-
siowe jest płytkie, często nieregularne i szybkie. Podczas wciągania powietrza klatka
piersiowa rozszerza się, a ramiona unoszą do góry. Osoby pełne niepokoju mogą za-
obserwować u siebie wstrzymywanie oddechu, hiperwentylację lub utrudnienia od-
dychania, brak tchu lub nawet obawę przed utratą
świadomości.
Jeśli do płuc dociera
niewystarczająca ilość powietrza, krew nie jest odpowiednio natleniona, zwiększa się
tętno i napięcie mięśniowe, w konsekwencji włączając reakcję stresową w organizmie.
Oddychanie brzuszne lub diafragmalne (przeponowe) jest naturalne i właściwe dla
niemowląt i dorosłych podczas snu. Powietrze jest wciągane głęboko do płuc i wydy-
chane w rytm skurczów i rozkurczów przepony. Oddychanie jest równomierne i niczym
nieskrępowane. Układ oddechowy jest w stanie wypełnić swoje zadanie polegające na
wytworzeniu energii z tlenu i usunięciu zbędnych produktów przemiany materii.
Dzięki uświadomieniu sobie, w jaki sposób oddychasz, i przestawieniu się na oddy-
chanie brzuszne możesz zmniejszyć napięcie mięśniowe i niepokój towarzyszący symp-
tomom lub myślom związanym ze stresem. Oddychanie przeponowe jest najłatwiej-
szym sposobem uzyskania efektu relaksacji.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin