Trening silowy bez sprzetu.pdf

(7989 KB) Pobierz
□ LI VI E R
ilustracje
:
LAFAY
IU
H
erve
A
udo
Y
Trening
siłowy
BEZ SPRZĘTU
□ LI VI ER LA FA Y
i l u s t r a c j e
:
H
erve
A
u d d u y
przełożyła Agnieszka Wojciechowska
S pis treści
P rz e d m o w a ........................................................................................................................................ 6
W p ro w a d z e n ie ................................................................................................................................ 8
a. Co należy rozumieć przez pojęcie s e rii? ................................................................. 15
b. Odpoczynek................................................................................................
15
c. Zakres ćwiczeń..........................................................................................................16
d. Wykonywanie ćwiczeń.............................................................................................. 16
e. Tempo ........................................................................................................................
16
f. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu!.................................................................... 17
g.
Zwracaj uwagę na pracę przepony.......................................................................... 18
h. Korzyści z zapisywania przebiegu treningu ............................................................
18
i. Znaczenie rozgrzewki...............................................................................................19
j. Naucz się oceniać robione postępy ........................................................................
20
k. Prawidłowe odżywianie s ię .......................................................................................
21
i. Idealna sesja treningowa..........................................................................................29
m. Instalacja drążka do ćwiczeń .................................................................................. 30
n.
Redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej ................................................................31
Trening p ro g re s y w n y ................................................................................................................ 37
Ćwiczenia d o d a tko w e ................................................................................................................92
Kontynuuj swoje p o s tę p y .........................................................................................................93
Pójdźmy jeszcze krok dalej .................................................................................................... 9 7
Dlaczego rozciąganie mięśni jest takie w a ż n e ? ................................................................ 107
Górna część c ia ła ......................................................................................................................111
Środkowa część c ia ła ..............................................................................................................116
Dolna część ciała
...................................................................................................................120
Dlaczego ćwiczenia oznakowane są literami alfabetu? ...................................................132
Ćwiczenia ..................................................................................................................................134
O a u to ra c h te k s tu i Ilu s tra c ji ..................................................................................................211
P o d z ię k o w a n ia ..............................................................................................................................215
4
Podstawowe zasady
utrzymania mięśni
w optymalnej kondycji
Głównym zadaniem fizjoterapeuty jest prowadzenie rehabilitacji osób ze scho­
rzeniami lub dysfunkcjami narządów mchu. Kinezyterapeuta współpracuje nie
tylko z osobami, które utraciły sprawność fizyczną z wiekiem czy też
M'
wyniku
urazów powypadkowych, ale i z tymi, których zaburzenia
ruchowe
wynikają
z nieprawidłowo prowadzonych treningów sportowych. D zięki kompleksowej
znajomości anatomii i fizjologii ludzkiego ciała oraz m etod f>rofilaktyezno-le-
czniczych terapeuta m ch u doskonale wie. w ja ki sposób poprawić fun kcjo no ­
wanie mięśni, ja k również udoskonalić sylwetkę.
Metoda kinezyterapii pozwala rzeźbić m uskulaturę w sposób bezpieczny i bezurazowy.
Każda osoba dbająca o sprawność fizyczną powinna wiedzieć, iż przemęczony i nadwy­
rężony organizm odm awia kształtowania masy m ięśniow ej, dlatego też tak ważny jest
dobór odpowiedniego zestawu ćwiczeń, który stanowiłby podstawę efektywnego i pro­
fesjonalnie przygotowanego treningu.
Niniejszy poradnik zawiera nie tylko opis ćwiczeń pozwalających rozbudować poszcze­
gólne partie mięśni, ale dodatkowo podaje wiele praktycznych informacji dotyczących pra­
widłowego rozwoju muskulatury. Szczegółowo opisane i zilustrowane zestawy ćwiczeń zo­
stały odpowiednio dobrane przez doświadczonego specjalistę. Proponowana metoda
treningowa opiera się na jednej z najważniejszych zasad bezpiecznego i wydajnego trenin­
gu, zgodnie z którą należy traktować m uskulaturę jako zespół współdziałających ze sobą
elementów, wymagających jednoczesnego wzmacniania i kształtowania. Dzięki komplek­
sowemu treningowi mięśni bezpośrednio odpowiadających za wykonywany ruch, współdzia­
łających z nim i oraz stabilizujących go, zmniejsza się ryzyko kontuzji.
©
Pamiętaj, przetrenowany oraz nadwyrężony mięsień traci sprężystość. Jeżeli chcesz,
aby zyskał na wytrzym ałości, sile oraz objętości, musisz traktować go jako część
skomplikowanego systemu, w którym każdy element pełni ważną i specyficzną fun­
kcję. Zatem jedyną drogą do osiągnięcia sukcesu jest równoległe - i tym samym bez-
urazowe - trenowanie odpowiednich grup mięśni.
Oliuier Lafay stw orzy) kom pleksową m etodę kształtow ania m uskulatury, na którą składają
się kró tkie tre ningi, nie wym agające częstych powtórzeń, a um ożliw iające wypracowanie
rów nom ierne j sprawności fizycznej całego układu mięśniow ego.
Autor opisał wszystkie w arunki, jakie trzeba spełnić, aby mięśnie pozostawały w do­
brej kondycji i kształtow ały się według oczekiwań trenującego. Zwracając uwagę na konie­
czność pogłębiania gibkości ciała oraz w ym óg pracy nad w ytrzym ałością m ięśni, Olivier
w yelim ino w a ł błędy nader często popełniane przez osoby am atorsko rzeźbiące m uskula­
turę. Profesjonalnie dobrane zestawy ćwiczeń pozwalają na zachowanie proporcjonalnej
budowy ciała.
Postawa ciała każdego z nas je st nierozerwalnie związana z psychiką. W yobraź sobie
człow ieka w pozycji stojącej, ze w zrokiem skierowanym w prost przed siebie, tak jak to ujął
Leonardo da Vinci w sw oim modelu sylw etki ludzkiej. Zw róć uwagę, jeżeli mięśnie tylne są
krótkie, to mięśnie przednie są długie, co wyraża przyjazne, radosne usposobienie człow ie­
ka. Jeżeli natom iast mięśnie przednie są krótkie, to m ięśnie tylne są długie, sygnalizując
tem peram ent introwersyjny.
Równowaga fizyczna i psychiczna nieustannie na siebie w pływ ają. Nie zapomi­
naj o tym. wykonując ćwiczenia przedstawione w rozdziale
Rozciąganie mięśni.
Nie tre­
nuj wybiórczo, nie skupiaj się jedynie na tych ćwiczeniach, które wydają ci się najprzyjem­
niejsze i najłatwiejsze. Trenuj według wskazówek, a jednocześnie cały czas wsłuchuj się
w sygnały wysyłane przez organizm. Nie forsuj go. W razie potrzeby pozwól mu na rege­
nerację. W przeciwnym wypadku odmówi on budowania masy mięśniowej.
Mięśnie tw orzą pewnego rodzaju osłonę, pow łokę naszego ciała, która, podobnie jak kau­
czukowy balon, autom atycznie dopasowuje się do zmian ciśnienia wewnętrznego, w ynika­
jących z pracy układów oddechowego i trawiennego. Zachowanie równow agi pom iędzy ty ­
m i system am i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie fizjologiczne organizm u. W ten sposób
dzięki ogólnorozw ojow em u tre n in g o w i, wzm acniającem u wszystkie mięśnie (w tym bardzo
ważną przeponę), jak również w ytrzym ałość i sprężystość ciała pozytyw nie w pływ am y na
ogólną poprawę stanu zdrowia.
Olivier Lafay dokładn ie w ytłu m a czył m i, w jaki sposób s tw orzył opisaną dalej metodę
treningu. Jej punktem wyjścia b y ły nauki psychologiczne. Znając pozytyw ny w p ły w m o ty­
wacji na system atyczność i efektywność uprawiania sportu, autor postarał się, aby jego książ­
ka stale mobilizowała do wykonywania ćwiczeń I kontynuowania treningu. Zatem jeśli chcesz
profesjonalnie kształtować muskulaturę i zrozum ieć funkcjonowanie organizm u, zastosuj się
do metody stw orzonej przez Oliviera. Pamiętaj, każde słow o, każde zdanie w tym poradniku
jest bardzo ważne. Nic nie zostało tu napisane bez uprzedniego przemyślenia. Zestaw ćw i­
czeń proponowany przez Lafaya jest wynikiem długoletniej praktyki i nabytego przez ten czas
doświadczenia. Ponadto metodę Oliyiera w yróżnia traktowanie organizmu ludzkiego jako pe­
wnej nierozłącznej całości, dzięki czemu jest ona nie tylko treningiem pozwalającym na rzeź­
bienie muskulatury, ale stanowi również swoistą terapię dla całego ciała.
Bćatrice CaUonnec-Guyon
kinezyterapia
terapie osteopatii
trening grup mięśni

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin