Trening na worku.doc

Trening na worku, gruszce, piłce, tarczach tajskich i bokserskich. Zasady, plany, opisy, kombinacje ciosów.

Trening siłowo - szybkościowy na na worku, gruszce, piłce, tarczach       

Wysiłek na sprzęcie takim jak worek bokserski, gruszka, piłka oraz tarczach może mieć charakter:

·         szybkościowy (10-15 sekund pracy, 40 - 50 sekund odpoczynku),

·         siłowo-szybkościowy (najbardziej typowy, krótkie serie uderzeń i przerwa; po 2-3 minuty intensywnie),

·         wytrzymałościowo-siłowy (np. kolana zadawane 3 minuty non-stop, serie ćwiczeń powyżej 4 minut; dłuższa praca - krótszy wypoczynek),

Jest to także kategoria ćwiczeń aerobowych. Nie należy oczekiwać wzrostu mięśni jak na siłowni. Te ćwiczenia wykształcają bowiem siłę dynamiczną, nie występuje w nich statyczny nacisk martwego ciężaru (sztangi czy hantelek). Często ładnie wyglądający "pakerzy" (kulturyści) mają słabe, pchane uderzenia - zadawane samą ręką lub nogą! Wynika to z braku techniki (nie angażowanie masy całego ciała w uderzenia). Siłownia nie pomaga w treningu na sprzęcie także z powodu specyfiki obciążenia jakiemu poddawany jest zawodnik. Wystarczy 3 minuty intensywnego uderzania, aby ręce ćwiczącego samoistnie opadały (zmęczenie wskutek nieprzyzwyczajenia mięśni do długiej pracy wytrzymałościowo-siłowej). Nawet osoby o sporej muskulaturze ze zdziwieniem obserwują podobną reakcję swojego organizmu (kto nie wierzy niech potrzyma w powietrzu nogę na wysokości swojego pasa przez 3 minuty lub ręce przez 5 minut w górze, robiąc wymachy). Tak samo zbudowana duża wytrzymałość, ale przy stałym obciążeniu (np. bieg długodystansowy) nie ma żadnego przełożenia na trening na sprzęcie! Do poprawy kondycji do walki i treningu na sprzęcie służą biegi interwałowe (zrywy szybkościowe). Nawet bieganie na 10-20 km stałym tempem da niewiele w porównaniu do dystansu kilku kilometrów pokonywanego interwałowo (sprint 30-60 m, odpoczynek, sprint etc.)

Umiejętnie przeprowadzany trening na worku i innych przyrządach rozwija:

·         siłę ciosu (dynamiczną) i skuteczność technik,

·         wytrzymałość zawodnika (kondycję),

·         szybkość,

·         koordynację,

·         dynamikę,

·         odporność na ból i zmęczenie,

·         odporność powierzchni uderzeniowych i blokujących (np. golenie),

Należy tutaj mocno podkreślić: uderzanie w worek, gruszkę czy tarcze bez posiadania umiejętności technicznych, opanowanych w klubie sportów walki (przynajmniej 1-2 lata treningów!) i bez nadzoru jest BEZ SENSU! Możesz to robić i 10 lat! Nie nauczysz się walczyć, nie wzmocnisz swojego uderzenia, nie poprawisz szybkości ciosu! Nie nauczysz się też właściwej techniki zadawania ciosu! To strata czasu! Skonfrontuj się z dowolnym zawodnikiem trenującym dłużej: bokserem, kickbokserem lub tajbokserem. Szybciutko przegrasz! Dobrze, jeśli nokaut nie nastąpi w ciągu jednej rundy walki! Trening na worku daje tylko wycinek umiejętności potrzebnych w walce. Wniosek? Na siłowniach nie powinno być worków! Ludzie nie powinni ich też kupować do domu, nie mając kwalifikacji do treningu! Do treningu na sprzęcie potrzeba takich samych umiejętności jak do kierowania samochodem, używania piły mechanicznej czy robienia przysiadów ze sztangą z dużym obciążeniem! Co więcej w przypadku chaotycznego, nie-technicznego uderzania w worki, gruszki czy tarcze ćwiczącemu grożą bardzo poważne kontuzje stawów (łokciowego, nadgarstka, barku, kolanowego), powierzchni uderzeniowych, naderwania ścięgien, mięśni, zranienia, otarcia, zakażenia itp.

Dobry trening na sprzęcie jest niezwykle wyczerpujący. Siłownia nawet nie da się porównać. Wystarczą 3 serie po 3 minuty intensywnego uderzania, aby pot lał się strumieniami.

Co łączy siłownię i trening uderzany na sprzęcie:

1.      Konieczność opanowania dobrej techniki! Niestety, brak umiejętności technicznych zarówno na worku jak i na siłowni przy wielu ćwiczeniach, można skończyć się bardzo poważnymi urazami u ćwiczącego. Dlatego bez 1-2 lat w klubie sportu walki - NIE NALEŻY próbować uderzać worka, gruszki czy piłki!

2.      Zasada: więcej nie znaczy lepiej. Intensywny trening który zajmie mi 45 minut będzie lepszy od 1.5 godzinnego, chaotycznego, bezmyślnego uderzania z wieloma przerwami jakie prezentują nader często ludzie. Choć większość osób nie robi tak długich treningów jak w powyższym przykładzie. Co najwyżej pouderzają kilka minut zmęczą się i rezygnują.

3.      Plan treningu nie wystarczy. Konieczne są dostosowania do zawodnika, "wyczucie obciążenia" itp.

4.      Konieczność uzupełniania płynów w trakcie wysiłku (umiarkowanie)

5.      Należy bardzo ostrożnie łączyć te treningi z innymi (temat rozwinięty dalej)

1. Schemat treningu na worku, gruszce, piłce i tarczach dla osoby zaawansowanej

1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby

Możliwy także schemat i najróżniejsze połączenia:

·         5 rund x 3 minuty worek (różne kombinacje), 30 sekund - 1 minuta przerwy między seriami; po całym cyklu 5 rund - 2 minuty przerwy

·         2-3 rundy x 4 minuty piłka refleksowa / gruszka, 30 sekund - 1 minuta przerwy między seriami

·         2 rundy x 3 minuty worek (j.w.)

·         1 runda x 3 minuty piłka

·         1 runda x 4 minuty gruszka

·         1 runda x 3 minuty worek

·         Rozciąganie

·         Od początku

2. Zasady treningu na worku

Przeciwskazania

1.      Trzeba mieć co najmniej 1-2 letnie doświadczenie w sztukach walki (najlepiej w taekwon-do ITF, boksie, kick-boxingu, muay thai ), czyli przynajmniej dobrze opanowane podstawowe uderzenia i kopnięcia (technika uderzania!), koordynację, trzymanie gardy, poruszanie ("pracę nóg"). PAMIĘTAJ: jeśli nie masz żadnego doświadczenia - taki "trening" na sprzęcie będzie zwykłą młócką która nie dość, że nie da spodziewanego efektu (czy to w postaci siły ciosu, szybkości czy skuteczności w walce) to jeszcze doprowadzi do wielu kontuzji!

2.      jeśli zapomnisz o rozgrzewce --> nabawisz się kontuzji, urazów

3.      jeśli popełnisz poważne błędy techniczne --> uszkodzisz sobie nadgarstki lub dłonie!

4.      robiąc chaotyczne i bezsensowne akcje --> niewiele wyniesiesz z treningu!

5.      nie trzymając gardy, opuszczając ręce przy kopnięciach --> utrwalasz błędy!

6.      jeśli nie masz dopracowanych technik --> możesz (znów) utrwalić błędy,

Zasady i wskazówki:

=> Nie łącz treningu na worku z siłownią! Generalnie łączenie biegów, siłowni, sporty walków czy basenu jest dla zaawansowanych! Przed siłownią uderzając zmęczysz się i efekty treningu siłowego będą niewielkie, a po zwyczajnie nie masz siły i co gorsza "spalisz" mięśnie! Wydziel osobne dni i trenuj. Jest to zasada 1 treningu dziennie. Co jest zalecane w połączeniach? Bieg w ramach rozgrzewki przed workiem (1-2 km) lub 3-5 km w wariancie kondycyjno-siłowym. Dobrze jest przeprowadzić skrócony trening na worku (umiarkowanie intensywnie) 20-30 minut przed walką - aby się rozgrzać i przygotować do starcia!

=> Należy się poruszać, przesuwać, chodzić - musi być wyraźna "praca nóg", także uniki, zejścia z linii, odchylenia - bez wykonywania czegokolwiek w ruchu - w walce to nie zadziała! Np. atak rękoma z wyraźnym wejściem w przód, nie statycznie, w bezruchu - takie działanie jest bez sensu -taki trening daje niewiele! (Więcej o niewłaściwym treningu statycznym przeczytasz tutaj)

=> TECHNIKA! Same ręce i nogi mają niewielką siłę - musi bezwzględnie pracować całe ciało! Przy uderzeniach rękoma musi nastąpić silny skręt bioder (siła), wypchnięcie barku w przód - przeważnie także z wejściem w przód (nogi!) - patrz zdjęcie powyżej. Przy kopnięciach także skręt bioder, umieszczenie za kopnięciem masy ciała!

=> Pamiętaj, że kopnięcia męczą dużo bardziej niż uderzenia rękoma (gdyż nogi ważą więcej niż ręce, a rozpędzenie większej masy to znaczny koszt energetyczny). Jeśli po 3 minutach mieszanego uderzania nie jesteś zmęczony - znaczy, że źle trenujesz! Nie rób dużych przerw między kombinacjami uderzeń! 1-4 sekundy to maksimum!

=> Nie siadaj gdy jesteś zmęczony, chodź, odpoczywaj,

=> Przestrzegaj limitów czasowych dotyczących przerw. Człowiek ma tendencję do oszukiwania i ułatwiania sobie zadania. Bądź wymagający dla siebie, bardziej niż inni!

=> W trakcie zadawania każdej techniki oddychaj (uderzenia z wydechem)! Bez tego natychmiast "wysiądziesz" kondycyjnie!

=> Zadbaj o SZYBKOŚĆ i DYNAMIKĘ,

=> Ręce przy uderzeniach prostych muszą pracować na jednym poziomie (nigdy po skosie - chyba, że uderza się na brzuch - lub generalnie "w dół"!), uderzenie dochodzące celu musi trafiać pod kątem prostym,

=> Ręka powinna pracować przynajmniej na 80% swojego pełnego wyprostu - wtedy siła jest największa,

=> Trafiaj w 1 punkt przy uderzeniach prostych - niezależnie od tego w jakiej jesteś pozycji czy wychyleniu,

=> Zadbaj o siłę technik, dokładność i koordynację. Worek jest właśnie po to, aby móc go uderzać rękoma i nogami całą siłą jaką posiadasz!

=> Dbaj o właściwe powierzchnie uderzeniowe (np. pierwsze 2 duże kostki w pięści przy uderzeniu prostym, dokręcenie ciała; dokładne uderzanie goleniem przy lowkicku i middlekickach etc.),

=> Nigdy nie zginaj nadgarstków przy uderzeniach! Może to prowadzić do poważnych, wielomiesięcznych kontuzji! Im twardszy worek tym bardziej musisz uważać na nadgarstki! Najpierw uderzaj słabo, z wyczuciem - stopniowo zwiększaj siłę uderzeń! Szczególnej uwagi wymagają uderzenia sierpowe i haki. W przypadku nóg bardzo uważaj na kopanie stopą i kolanami - ból i opuchlizna świadczą o błędnym uderzaniu!

=> Uważaj ma mocowania (metalowe) worka przy highkickach i łokciach! Mogą doprowadzić do bardzo poważnych urazów stóp i łokci!

=> Kop w lekkim obuwiu, które może się zniszczyć. Nie używaj żadnych obciążników na ręce lub nogi!

=> Dokładnie i mocno zaciskaj pięści (ale nie cały czas, tylko w momencie uderzenia pięść powinna być złożona prawidłowo). Napinanie mięśni osłabia i spowalnia wyprowadzanie techniki!

=> Jak trenujesz, tak tego potem używasz na ulicy czy na ringu! Co z tego wynika? Nie zatrzymuj uderzeń w ruchu, dbaj o gardę, nie rozkładanie rąk, stosuj uderzenia w seriach, jak przestrzelisz to błyskawicznie obracasz się w kierunku worka.

=> Trenuj co najmniej 30 minut (nie licząc przerw) z niewielkimi przerwami, pojedyczna runda na worku / gruszce / piłce i przerwa (30 sekund - 2 minuty). Tak więc najlepiej aby było to co najmniej 10 x 3 minuty - jeśli chodzi o worek. Ilość serii na worku, gruszce, piłce zależy od możliwości zawodnika... Można stosować system co 2-3 rundy - zmiana sprzętu (z worka na gruszkę, z gruszki na piłkę itp.) Zalecany trening powinien trwać 45 minut - 1.15 godziny,

=> Łącz kopnięcia z uderzeniami, dodaj łokcie, uderzenia ręka młot,

=> Jeśli nie stosujesz rękawic - licz się z urazami, otarciami - ale to nic poważnego, trening w rękawicach może wykształcić złe powierzchnie uderzeniowe i nawyki (najlepiej na początku stosuj owijki i rękawice przyrządówki),

=> Nie wolno rozkładać gardy w trakcie treningu na worku - potem powoduje to złe nawyki w czasie walk (a efekty są nieprzyjemne), to samo dotyczy pozycji - powinna być stabilna,

=> W czasie gdy jedna ręka uderza w cel - druga JEST przy brodzie! Nie może nastąpić sytuacja, w której jedna ręka uderza, twarz jest odsłonięta na kontrę lub obie ręce są "w drodze" między celem a brodą (tzn. jedna wraca po uderzeniu, a druga wychodzi), po zadaniu uderzenie ręka musi prędko wrócić - nie można jej "zostawić" z przodu,

=> Hak, sierp - są to uderzenia od których raczej nie zaczyna się serii, są zbyt wolne i sygnalizowane; do zaczynania serii uderzeń używa się prostych,

=> W treningu na worku - nie stosuje się pojedycznych technik - a serie,

=> Trening na worku jest bardzo męczący- jednak nie licz na to, że sparing z partnerem jest mniej męczący,

=> stwierdzenia w stylu: "worek nie oddaje", "twój worek na pewno jest wymagającym przeciwnikiem" - swiadczą o niedoświadczeniu zawodnika. Worek nie ma oddawać, do tego jest sparing-partner. W żadnym wypadku trening na worku (lub innym sprzęcie) nie zastępuje treningu z partnerem czy sparingu.

=> przeciwnik różni się tym od worka - że prędko się "psuje" ;) , w przypadku zdecydowanego ataku, z użyciem wielokrotnych technik - przeciwnik nie różni się wiele od worka - może tym, że jest bardziej miękki,

=> Co wynika z powyższych punktów? Trening na worku / gruszce / piłce - jest dla zaawansowanych - początkujący po prostu sobie z nim nie poradzą!

2.1 Trenować na worku w rękawicach czy bez?

Zależy to od:

--> typu worka,

--> rodzaju materiału z jakiego jest wykonany

--> jego napełnienia, twardości,

--> rodzaju stosowanych technik i intensywności,

--> stopnia zahartowania dłoni,

Bezpieczniej trenować w tradycyjnych rękawicach bokserskich (10-14 uncji), dodatkowo stosując owijki bokserskie. Zwykłe bandaże elastyczne słabo nadają się do owijania rąk! Dobrym rozwiązaniem są rękawice przyrządówki (inna nazwa: piąstówki) - specjalnie przeznaczone do treningu na sprzęcie.

Na workach materiałowych i skajowych - na których trenowałem skóra rąk niszczyła się niewiele; natomiast na workach skórzanych - twardszych - wkładam rękawice (różnego typu) - lub stosuję techniki uderzenia otwartymi rękoma (nasadą dłoni), rękę młot i łokcie.

Najlepiej trenować gołymi rękoma w treningu na gruszce, piłce. Materiały użyte do produkcji tych przyrządów są zwykle bezpieczne dla dłoni, ponadto sprzęty te są mniej nabite niż worki bokserskie. Piłka bokserska jest wypełniona powietrzem i tylko zewnętrzna warstwa to materiał.

=> Co jest bardzo ważne: worka, gruszki, piłki - NIE WOLNO w żaden sposób unieruchamiać, skracać linek, mocowań, przywiązywać do ziemi. Zasadniczą zaletą (i trudnością) tych sprzętów jest ich ruchomość! Trening na nieruchomym worku, gruszce, piłce jest BEZSENSEM - przeciwnik w walce także się porusza. Trudność takiego treningu spada co najmniej o połowę!

Możesz zabrać się do treningu. Na początku gorąco polecam trening na worku, gruszce i innym sprzęcie - pod okiem fachowca - instruktora, spokojne zadawanie uderzeń, słuchanie rad itp.

3. Zasady treningu na gruszce

=> Szczególnie zadbaj o SZYBKOŚĆ i DYNAMIKĘ,

=> Raczej nie kop - niszczy to ten rodzaj sprzętu (nie dotyczy dużych gruszek - do kopania),

=> To urządzenie ma wykszałcić m.in. umiejętność uników i kontry z sierpowymi, hakami,

=> Nie zadawaj pojedynczych uderzeń - a całe serie np. 10-15 uderzeń prostych pod rząd,

=> Po 3-4 uderzeniach prostych warto zadać kończącego sierpa lub hak,

=> Używaj łokci,

=> Stosuj serie po co najmniej 3-4 minuty uderzania bez przerwy, osobiście robię czasem serie trwające 10 minut bez przerwy (wytrzymałość). Uderzenia rękoma męczą znacznie mniej niż u...