1.-Wstep-aktywizacja-behawioralna-depresja.pdf

(3917 KB) Pobierz
BEHAWIORALNA
AKTYWIZACJA: DEPRESJA
BEHAWIORALNA AKTYWIZACJA: DEPRESJA
Książeczka
Pierwsza
Wstęp do
Behawioralnej
Aktywizacji
(BA) dla
Depresji
SPIS KSIĄŻECZEK
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Wstęp do
BA
dla
Depresji
Monitorowanie aktywności i nastroju
Mapa: Plan aktywizacji
Znalezienie kierunku
:
wartości,
flow
i
mocne strony
Unikanie i pułapki depresji
Rozwiązywanie Problemów
Nawyki myślenia
Kolejne kroki
Spis treści
Dobrostan- brakujące źródła
Źródła stresu, smutku i przygnębienia
2-3
4-5
6-7
8-9
10-11
12-13
14-15
Mamy nadzieję, że ta książeczka okazała się
przydatna, jeśli masz jakąś informację zwrotną,
proszę napisz do nas.
info@emocje.pro
Możesz również porozmawiać ze swoim terapeutą,
albo napisać do autorów oryginału:
sptsadmin@slam.nhs.uk
lub pocztą:
SPTS, PO Box
53651, London SE5 5FD.
www.slam-iapt.nhs.uk
SOUTHWARK PSYCHOLOGICAL THERAPIES SERVICE
tłumaczenie: emocje.pro
16
Co robimy, kiedy jesteśmy przygnębieni
Konsekwencje tego, co robimy, kiedy
jesteśmy przygnębieni
Zrozumienie depresji, podsumowanie
Więcej "pułapek depresji"
Zarys programu Aktywizacji Behawioralnej
SOUTHWARK PSYCHOLOGICAL THERAPIES SERVICE
tłumaczenie: emocje.pro
1
Zrozumienie depresji-
dobrostan- brakujące źródła
Depresja często pojawia się jako rezultat niedomagania lub braku w
ważnych sferach naszego życia. Spójrz na poniższy diagram.
Pokazuje on niektóre z rzeczy, które sprawiają, że w naszym życiu
istnieje dobrostan.
Kiedy owe sfery funkcjonują dobrze przyczyniają się do ogólnego
dobrostanu i satysfakcji z życia. Prawdopodobnie przedstawiony
poniżej diagram nie wyczerpuje tematu potencjalnych źródeł
dobrostanu, być może niektórzy dopisali by tutaj jeszcze inne, ważne
dla nich sfery.
pytania
To
brzmi zbyt prosto?
Tak, te idee są proste, ale zarazem potężne. Model
behawioralnej aktywizacji depresji bazuje na dobrze
przebadanej teorii ludzkiego zachowania.
To brzmi zbyt ciężko?
Prawda, to niełatwe, ponieważ aktywizacja behawioralna
celuje w samo źródło depresji. To ważne, by iść krok, po kroku
i rozwiązywać problemy, które pojawiają się po drodze.
Czy to zadziała?
Jest tylko jeden sposób, by się dowiedzieć. Jednakże, jest dużo
dobrych dowodów na to, że aktywizacja behawioralna działa
dla wielu ludzi, którzy cierpią na ciężką, lub łagodną depresję.
Życzymy dużo szczęścia z resztą programu
aktywizacji behawioralnej
!
Nie chodzi o to, że wszystkie z tych obszarów mają być doskonałe,
ale nie jest niezwykłe, że depresja rozwija się u osób
u których zbyt
wiele z tych obszarów brakuje, lub poważnie niedomaga przez
dłuższy czas.
2
15
tłumaczenie: emocje.pro
Zarys programu Aktywizacji Behawioralnej
Monitorowanie aktywności i nastroju
Pierwszym krokiem jest zrozumienie w szczegółach, co w twoim
obecnym życiu działa, a co nie. W szczególności przyjrzysz się
zależnościom między twoją aktywnością a nastrojem. W tym celu
będziesz prowadził/a Dziennik Aktywności i Nastroju.
Wydawałoby się, że wszyscy wiemy, jak spędzamy czas i jak się
czujemy, ale większość ludzi nie przygląda się temu wystarczająco
uważnie i w szczegółach. Kiedy to zrobimy, możemy zebrać
nowe, użyteczne informacje. Pomogą nam one przejść do
następnego etapu.
Ułożenie Planu Aktywizacji
Następnie zaczniesz układać osobisty Plan Aktywizacji
Behawioralnej, który będzie dla ciebie przewodnikiem
wprowadzanych w twoje życie zmian (część 3). Pomocne będzie
również ponowne zajrzenie do diagramu Źródła Dobrostanu
(książka 4) i dowiedzenie się więcej na temat „depresyjnych
pułapek” (w części 5)
Wprowadzisz Plan Aktywizacji w Życie
Zaczniesz układać osobiste cele aktywności na każdy tydzień
(najlepiej przez 4 tygodnie) używając Kart Pracy z części 3. W
książce 6 znajdziesz rozwiązywanie problemów, a książka 8
zajmuje się zapobieganiem nawrotów.
14
Jeśli czujesz, że
to
wydaje się pasować do twojego doświadczania
depresji, możesz zastanowić się jak bardzo każdego z tych obszarów
brakuje (jest go za mało) w tym momencie twojego życia.
Źródła dobrostanu
Aktywność fizyczna, spacery, sport
Przyjaźń
Towarzystwo rodziny,
partnera
Poczucie sensu w życiu
Przyjemne aktywności, zabawa
Muzyka,
sztuka, kreatywność
Czas na powietrzu, kontakt z naturą
Praca zawodowa/ zajęcie dające poczucie sensu
Inne
BRAKUJE? zaznacz proszę
Jeśli możesz wskazać nawet kilka takich sfer, nie jest wcale
niezwykłe, że doświadczasz pogorszenia nastroju, czy nawet
depresji. Złe samopoczucie jest naturalną konsekwencją życia,
które nie daje nam satysfakcji; gdy żyjemy zapominając o tym, co
dla nas ważne i robimy coraz mniej ważnych dla nas aktywności.
Tak
może się stać, kiedy mamy dużo obowiązków, albo problemy
zdrowotne. Możemy myśleć o depresji jako o sygnale z naszego
umysłu i ciała, że coś w naszym życiu jest nie tak. Ten sygnał
mówi nam, że potrzebujemy zmian w naszym stylu życia. Częścią
programu Aktywizacji Behawioralnej jest właśnie przywrócenie
w naszym życiu brakujących źródeł dobrostanu.
To
jest jedno z
zadań, jakie stawiamy sobie w programie aktywizacji
behawioralnej.
3
Zrozumienie depresji
2
Źródła stresu, smutku i przygnębienia
Uczucie smutku i przygnębienia jest naturalną ludzką reakcją
na rozczarowanie i niepowodzenia, doświadczenia takie jak
rozpad relacji czy utrata bliskiej osoby. Także bycie
krytykowanym, niedocenianym, dyskryminowanym czy
byciem ofiarą mobbingu, długotrwały stres związany z
przewlekłą chorobą, bólem, martwienie się o zdrowie,
pieniądze, pracę itp.
Niepomocne Myślenie
Spędzanie dużej ilości czasu na myśleniu i mówieniu o
problemach może być kolejną „depresyjną pułapką".
Oczywiście myślenie o problemach w kontekście poszukiwania
rozwiązań jest konstruktywne, ale często myślenie bywa jedynie
bezowocnym roztrząsaniem w kółko i w kółko tych samych
niepowodzeń, bez poszukiwania rozwiązań (ruminowanie). Taki
nawyk nie pozostaje bez wpływu na nasze samopoczucie, ale
skutecznie obniża nam nastrój. Ruminowanie jest zachowaniem,
które nadwyręża dodatkowo nasze poczucie własnej wartości i
poczucie sprawczości. Rozpamiętując nasze niepowodzenia
czujemy się coraz bardziej bezsilni. Jeśli ruminowanie stanie się
naszym nawykiem nie jest trudno zrozumieć, że relatywnie małe
zmartwienie może wywołać depresję. Wrócimy do niepomocnego
myślenia w dalszej części programu.
tłumaczenie: emocje.pro
4
13
Więcej „depresyjnych pułapek”
Lęk przed depresją
Jeśli doświadczyłaś/eś silnej depresji, lub nawet kilku jej epizodów
w przeszłości, łatwo możesz wpaść w kolejną „depresyjną
pułapkę”.
Czy to możliwe, że niektóre ze źródeł nieszczęścia grają jakąś rolę
w twojej depresji
?
Zaznacz, które z tych częstych powodów
depresji odnoszą się do twojego życia:
Źródła nieszczęścia, smutku, stresu
Bycie krytykowanym, niedocenianym w domu
Bycie krytykowanym, niedocenianym w pracy
Strata lub rozczarowanie w relacjach
Niepowodzenia lub rozczarowania w pracy
Problemy finansowe
Problemy zdrowotne
Problemy mieszkaniowe
Inne źródła zmartwień
Inne
OBECNE? zaznacz proszę
Jeśli doświadczyłaś/eś poważnej utraty, albo poważnego
zmartwienia w którymś z tych obszarów, albo mniej poważne
zmartwienia w kilku z tych obszarów, jest zupełnie zrozumiałe, że
możesz się czuć przygnębiona/ny.
Nie jest niczym niezwykłym, że kiedy doświadczasz
obniżenia nastroju czy przygnębiających myśli, to aktywuje to
u ciebie strach i obawę, że depresja wróci. To może
prowadzić do intensywnego zamartwiania się, a to z kolei
powoduje unikanie i wycofywanie się. W ten właśnie sposób
depresja może się zacząć nawet przez niewielkie pogorszenie
nastroju, kłopoty czy zmartwienia - nie potrzeba wielkiego
wydarzenia.
12
Czasami rozwiązanie któregoś z tych problemów, może zrobić
ogromną różnicę. Niestety w depresji mamy obniżone
umiejętności rozwiązywania problemów. Dlatego częścią
aktywizacji behawioralnej jest również rozwiązywanie
problemów, jeśli w
twoim
przypadku będzie to konieczne
Oczywiście czasami depresja pojawia się, mimo że nic z
powyższych się nie wydarzyło. Więcej o tym później.
5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin