Wszystko o zegarze biologicznym
All About Your Body Clock
Poczuj rytm
Twój organizm ma wszędzie maleńkie zegarki żeby wszystko płynnie działało. Ale mistrz w mózgu rządzi i kieruje dobo-wym rytmem. To jest twój 24-godzinny cykl który kontroluje takie rzeczy jak temperatu-ra ciała, głód, i sen. Ten zegar jest bezpo-średnio połączony z oczami, więc dużą tu rolę odgrywa światło.
Jak to działa
Kiedy rano otwierasz oczy twój mózg zalewa światło. Ono włącza i wyłącza pewne geny żeby nastawić cię na cały dzień. Nakazuje też mózgowi przestać wytwarzać melatoninę, hormon czyniący cię sennym. Z upływem dnia, ciemność znowu włącza melatoninę by przygotować cię do snu.
Skowronki i sowy
Zegary większości ludzi działają według tego samego harmonogramu. Ale niektóre działają nieco inaczej. Skowronki wstają wcześnie i są gotowe do działania. A so-wy? Musisz wyciągać je z łóżka, a kiedy nadchodzi zmrok, są gotowe. Zdaniem naukowców, zegarki skowronków trochę się spieszą, a sów się spóźniają. Szybko, powoli, albo coś pomiędzy, to nie gra roli. Kluczowe jest tutaj działanie zgodnie z zegarem, a nie przeciwko.
Jak twój zegar zmienia się z wiekiem
Z upływem lat zegar przechodzi kilka zmian. Nowonarodzone śpią do 17 godzin na dobę, nastolatki wymagają ponad 10 godzin, i wolą kłaść się później i spać dłużej. Wkraczając w dorosłość zwykle śpisz 7-9 godzin, a w wieku 65+ widzisz zmiany, np. wcześniej wstajesz.
Czy twój harmonogram cię hamuje?
Możesz uważać, że kilka późnych nocy nadrobisz w weekend, ale jest to tak jakbyś był w przeciekającej łodzi i mówił 'naprawię ja w sobotę'. Twój organizm domaga się rutyny, a późne noce i wsta-wanie wytrąca go z niej. Jeśli chcesz odespać, to zdrzemnij się godzinę albo najwyżej dwie.
Zmęczenie różnicą czasu
Lot z Los Angeles do Nowego Jorku może nie wydawać się wielką sprawą, ale nastę-pnego ranka, kiedy budzik dzwoni o 7:00, twój zegar biologiczny mówi, że jest 4:00. Przyzwyczaisz się, ale po kilku dniach. Im więcej stref czasowych przekroczysz, tym jest gorzej, zwłaszcza kiedy lecisz na wschód. I zmiana twojego zegara 2 x w roku na czas letni to jak zmęczenie bez latania.
Wypadnięcie z rytmu kosztuje
Kiedy zegar się wyłączy to nie tylko za-kłóca sen, ale i hormony, trawienie i nawet odporność. Zdaniem naukowców, walka z zegarem wywołuje chaos. Badania poka-zują związek między zakłóconym rytmem dobowym i chorobami jak rak, cukrzyca, zaburzenia 2-biegunowe i otyłość.
Drzemki – dobre czy złe?
Mogą być dobre, to zależy od ciebie. 20-30 min. drzemka wczesnym popołudniem sprawia, że jesteś bardziej zrelaksowany, czujny i produktywny, może też poprawić ci nastrój, i wtedy zwykle nie masz proble-mów ze spaniem w nocy. Dłuższe drzemki rozstrajają cię i możesz mieć kłopoty z za-śnięciem. Drzemki nie zastępują dobrych nawyków spania.
Trzymaj się rutyny
Kiedy chcesz wrócić na właściwe tory, trzymaj się rutyny, dzień w dzień, nie ma nic lepszego. Kładź się do łóżka o tej samej godzinie, i wstawaj o tej samej godzinie. Trzymaj się w granicach pół godziny, i poczujesz się lepiej.
Wystrzegaj się późnych wieczornych przekąsek
Kto może spać z burczącym brzuchem? Ale nie jest dobrym pomysłem jeść tuż przed snem. Najlepszym rozwiązaniem jest posiłek o tej samej porze każdego wieczoru, kilka godzin przed snem. I unikaj ciężkich posiłków, pikantnych potraw i kofeiny w późniejszych godzinach. Jeśli zjesz przekąskę, spróbuj węglowodan z białkiem, np. ser i krakersy.
Cyfrowi złodzieje snu
Zamykasz laptop po kolejnym długim dniu, myjesz zęby i rzucasz się na łóżko. A mo-że wyłączasz się i relaksujesz przy TV albo zaglądasz na najnowsze wpisy w me-diach społecznościowych. Co to szkodzi? Komputery, TV i telefony emitują niebie-skie światło, które może nakazać mózgowi przestać produkcję melatoniny. Lepiej tro-chę poczytać albo posłuchać relaksującej muzyki.
Kiedy potrzebujesz innej pomocy
Możesz tak wytrącić się z rytmu, że po-trzebujesz innego leczenia. Wtedy jedną opcją jest metoda jaskrawego światła żeby przywrócić ustawienie zegara. Będziesz pracować ze specjalistą od snu i używać specjalnych świateł przez 1 czy 2 godziny o konkretnym czasie. Lekarz mo-że też zaproponować suplementację mela-toniną albo chronoterapię. Wtedy wprowa-dzasz drobne zmiany w harmonogram snu do czasu kiedy wrócisz na tor.
Jeśli pracujesz na zmiany
Budzisz się w nocy żeby pójść do pracy, włącz jaskrawe światło kiedy tylko wsta-niesz. Mogą też pomóc szybkie ćwiczenia. W pracy miej jaskrawe światło. Kiedy wrócisz do domu gdy będzie jasno, załóż okulary słoneczne, zaciągnij zasłony w sypialni by zablokować światło dnia.
www.webmd.com
mgrabas