perfekcyjny-wyglad-kulturystyka-i-fitness.pdf

(548 KB) Pobierz
Ten ebook zawiera darmowy fragment publikacji
"Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i
fitness"
Darmowa publikacja dostarczona przez
ZloteMysli.pl
Copyright by Złote Myśli & Tomasz Rychlik, rok 2008
Autor: Tomasz Rychlik
Tytuł: Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness
Data: 13.04.2020
Złote Myśli Sp. z o.o.
ul. Kościuszki 1c
44-100 Gliwice
www.zlotemysli.pl
email:
kontakt@zlotemysli.pl
Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie rozprowadzana tylko i wyłącznie
w formie dostarczonej przez Wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek zmiany w zawartości
publikacji bez pisemnej zgody Wydawcy. Zabrania się jej odsprzedaży, zgodnie
z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.
Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)
SPIS TREŚCI
1.WSTĘP...........................................................................................
7
2. TRENING.......................................................................................7
2.1. Czym jest TRENING?
...................................................................................7
2.2. Rodzaje treningów........................................................................................8
2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)
..................................8
2.2.2. Trening na rzeźbę..................................................................................9
2.2.3. Trening na rozwój siły.........................................................................10
2.2.4. Trening domatora
..............................................................................10
2.3. Zasady dobrego treningu............................................................................13
2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych.......................................................13
2.3.2. Rozgrzewka..........................................................................................14
2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój...............................................15
3. PLANY TRENINGOWE
................................................................16
3.1. Słowniczek...................................................................................................16
3.2. Plany dla początkujących (lub dawno nie ćwiczących)
.............................17
3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania - 6 tygodni)
.......17
3.3. Plany dla budujących masę mięśniową
.....................................................18
3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej
na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie)
.........................................18
3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej
na 4 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie)
.........................................19
3.4. Plany dla budujących siłę...........................................................................21
3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły
na 3 dni w tygodniu (czas trwania – 4 tygodnie).........................................21
3.5. Plany dla rzeźbiących i redukujących tkankę tłuszczową.........................23
3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu
na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie)..........................................23
3.6. Opis ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe............................................25
3.6.1. Wstęp
..................................................................................................25
3.6.2. Rozgrzewka.........................................................................................25
3.6.3. Ćwiczenia na klatkę piersiową............................................................26
3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)........................32
3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy).........................37
3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki)........................................42
3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet)..............................................45
3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud..............................................50
4. DIETA..........................................................................................55
4.1. Podstawy.....................................................................................................55
4.1.1. Białka....................................................................................................56
4.1.2. Węglowodany.......................................................................................57
4.1.3. Tłuszcze................................................................................................58
4.1.4. Witaminy i minerały...........................................................................58
4.1.5. Woda....................................................................................................59
4.2. Dieta na masę i siłę
....................................................................................59
4.2.1. Założenia
.............................................................................................59
4.2.2. Przykładowy plan diety
(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
....................................59
4.2.3. Inny przykładowy plan diety
(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
....................................60
4.3. Dieta na rzeźbę i redukcję tłuszczu............................................................60
4.3.1. Założenia
.............................................................................................60
4.4. Posiłek potreningowy
................................................................................61
5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA)
.....................63
6. SUPLEMENTACJA.......................................................................65
6.1. Suplementy uzupełniające dietę.................................................................65
6.2. Suplementy specjalne.................................................................................67
KULTURYSTYKA I FITNESS
-
darmowy fragment -
Złote Myśli
Tomasz Rychlik
● str.
5
1. Wstęp
Z tego ebooka dowiecie się wszystkiego, co jest potrzebne, aby
zacząć pracować nad swoją sylwetką. Wygląd w ogromnym stopniu
decyduje o powodzeniu w naszym życiu. Osoby fizycznie atrakcyjne
są lepiej postrzegane przez pracodawców i mają większe powodzenie
u płci przeciwnej. Niestety praca nad sylwetką wydaje się dość
skomplikowana, gdyż nie wystarczy tylko chodzić na siłownię czy
basen i oczekiwać, że smukła linia wykształci się sama.
Należy przestrzegać specjalnej diety oraz systematycznie
uczęszczać na treningi. Aby posiąść samodzielnie wiedzę, która
umożliwi nam osiągnięcie wymarzonego celu, należałoby przeczytać
dziesiątki książek oraz stracić miesiące na popełnianiu błędów na
siłowni. Dlatego napisałem ten poradnik, aby streścić najważniejsze
informacje oraz w prosty i skuteczny sposób przekazać wam wiedzę,
która jest niezbędna dla wyćwiczenia idealnego ciała.
Każdy z nas ma inną budowę ciała, jednak możemy
pogrupować sylwetki na trzy rodzaje: szczupłe, muskularne i otyłe.
Wpływ na rodzaj sylwetki (oczywiście zakładając, że dana osoba
jeszcze nie zaczęła ćwiczyć) ma przemiana materii. Im wolniejsza,
tym łatwiej przybieramy na wadze (w dużej mierze tłuszczowej).
Każdy z nas ma podobne wyobrażenie sylwetki idealnej.
Na początku przygody z siłownią powinniśmy określić, jaki
rodzaj sylwetki posiadamy, dzięki czemu będziemy mogli ustalić, jaki
tryb treningowy obierzemy.
Copyright by Złote Myśli & Tomasz Rychlik

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin