Zasady diety DASH.pdf

(1161 KB) Pobierz
Zasady
diety
DASH
(ang.
Dietary Approaches
to
Stop
Hypertension|
Warzywa
i
owoce
ze
względu
na
wysoką zawartość
błonnika, potasu
oraz
witamin, takich
jak:
kwas
foliowy,
E, C
i
beta-karoten, powinny się
znaleźć
w
każdym posiłku i/[ub przekąsce.
Codziennie
należy
spozywać co naimniej
5
porcji warzyw
i
owoców
(wielkość
porcji:
1
szk[anka warzyw
liściastych,
1/z
szklanka soku warzywnego natura[nego bez
dodatku soli;
1średni
owoc,!/z
szklanki świeżych
[ub
mrozonych owoców drobnych,
%
szklanki
owoców
suszonych, niepełna szklanka
soku).
1
szkl,anki
wa
rzyw
g
otowa
nyc h rozd
ro
b n
i
o
nyc
h,
Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego powinien zostać
zastąpiony przez oleje roś[inne
-
do
smażenia oliwa
z
oliwek
i o[e|
rzepakowy, a na zimno:
o[e!
tniany,
rzepakowy, sojowy,
słonecznikowy
i
oliwa
z
oliwek.
Zalecana
i[ość
tłuszczu
to 3
porcie dziennie (wietkość
porcii:
1
łyżeczka oleju roś[innego
[ub
margaryny,
t
łyżkaniskotłuszczowego maionezu).
Źródłem białka
w
diecie powinny
być
ryby
(szczególnie
morskie),
chude mięso
(np.
drobiowe),
chude produkty mleczne
(np.
iogurty,
chude
twarogi)
oraz
nasiona roślin strączkovuych
(np.
fasola,
groch,
bób).
Udział
mięsa
w
diecie
nalezy
ograniczyć
na
korzyść dań
jarskich zawierających nasiona roślin
strączkowych
(faso[a biała
i
czerwona,
bób,
cieciorka,
soja) oraz różnorodnych
warzyw
Co
najmniej
2
razy
w
tygodniu
warto
|eść
tłuste
ryby morskie
zawieraiące
korzystne
d
ta
u
kład u
sercowo-naczyniowego kwasy
tłuszczowe
omega-3.
Chude
produkty
mleczne
powinno
się spozywać
w
ilości
2-3
porcii
dziennie
(wietkość porcji:
1szklanka
chudego
m[eka,
w
tym
tłustych
serów
zółtych
czy
topionych
i
śmietany.
mięsa, oraz
pełnotłustych
produktów mlecznych,
l:i]llfl]
pieczywo pełnoziarniste,
razowe
i
typu graham, ryż
brązowy niełuskany, kasza gryczana
i
ięczmienna,
makarony razowe oraz płatki owsiane,
ze
względu
na
dużą zawartość błonnika, witamin
z
grupy
B,
kwasu
foliowego
i
składników mineralnych powinny
być
wybierane znacznie częściej niż bardziej
przetworzone produkty
zbożowe,
jak
np.
jasne
pi
eczywo.
Prod
u
kty zbożow e
n
ai
[e
pi
ei
s
pożywać
w
ilości
7-8
porc|i
dziennie (wielkość porcii:
1
kromka chleba razowego,!/z szklanki gotowanego
ryżu brązowego, kaszy
[u]b
makaronu,
3Ó
g
płatków
Dodatek garści
niesolonych orzechów
(szczegó[nie
włoskich
i
migdałów)do
podstawowych posiłków
tub
iako
przekąska
4-5
razy
w
tygodniu
Iest
dobrym
sposobem ochrony układu krązenia.
Te
właściwości
orzechów wynika|ą
z
wysokiej zawartości
wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych omega-3.
Orzechy są również cennym źródłem ma9nezu,
który korzystnie wpływa
na
układ krążenia.
Trzeba
iednak pamiętać,
że
porcja orzechów
Iest
bardzo
kaloryczna
(t00
9
dostarcza ponad 600
kca[).
Warto
również sięgać
po
wartościowe
d[a
zdrowia nasiona
słonecznika
czy dyni
i
dodawać
je
do potraw
tub
ieść
.,
Pełnoziarniste
produkty zbożowe, takie
jak:
1lly:
?,
tti].li|!,::l:.
?::1:g:):
.
Niezbędne
jest
ograniczenie
ilości
soli
do
5 g,
czyli
łyżeczki
dziennie.
Warto
zapamiętać,
że
wlicza
się
w
to
takze
só[
pochodzącą
z
produktów
1
:il]:
:
f,
p.9
przetworzonych, takich iak
wędtiny, sery,
pieczywo,
konserwy czy marynaty. Nadmiar
so[i w
diecie
prowadzi
do
ryzyka nadciśnienia, które
może być
lily::t:3.:9:.l:.
T.9:9::
Należy utrzymytwać masę
ciała
w normie.
Pomocne
Iest
w
tym
zdecydowane ograniczenie,
a nawet
wyeliminowanie
z
diety cukru,
słodkich
:ir]:::9::::::
l:li:::::il,,,,
Warto
się starać
być
aktywnym
fizycznie
(prace
domowe, spacery, pływanie). Aktywność
fizyczna
nie
tylko zapobiega nadciśnieniu, lecz także
pomaga
w
regulacji ciśnienia,
gdy
nadciśnienie
i:T:|:::!,?:1!,,
Należy ograniczyó,
a
nai[epiei wye[iminować
spożycie
tłustych
produktów mięsnych,
zawiera|ących
nie
korzystne
d[a
układu krążenia
nasycone
kwasy
tłuszczowe, takich iak: boczek,
sma[ec,
tłuste
węd[iny,
skóra
drobiu,
tłuste
kawałki
opracowanie merytoryczne: dr Katarzyna Wolnicka, lnstytut Źywności
i
Żlei€nia
W
iuż występu|e. Ponadto codzienny ruch poprawia
ogótną kondycję
i
samopoczucie. Zaleca się 30
min
umiarkowanego wysiłku
fizycznego
dzien nie.
Swoją
aktywność zawsze
skonsultui
najpierw
z
lekarzem.
Warszawie
ro2017 |TEM
publishing

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin