W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzeźbę ramion.
Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:
· odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;
· kolejność;
· specyficzne ruchy ciała;
· liczba i czas powtórzeń;
· oddech;
Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach. Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.
Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.
Kolejność. Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i koniecznie wszystkie.
Ruchy, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów – powtórzeń” a w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;
Poprzez „ruch-powtórzenie” rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15 cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.
Czas i długość treningu. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50 sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy wykonać w granicy 45 – 60 minut.
· dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraźnie sekundowe naliczanie;
Oddech. Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać. Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.
I Ruch łączący element przysiadu i skłonu
Ruch musi być płynny i powolny. Robimy 20 powtórzeń.
II Ramiona
Szybkie, drobne „ruchy-powtórzenia” Czas – 100 sekund;
III Ćwiczenia ramion i talii
Czas 100 sekund;
Po tych 100 sekundach, powrót do pozycji wyjściowej ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch płynny i powolny. To ważne! Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.
IV Ćwiczenie pleców
V Ćwiczenie mięśni szyi i karku
Jest seria ćwiczeń w tej samej pozycji, gdzie zmienia się jedynie ułożenie nóg.
Pozycja podstawowa:Kładziemy się płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Łopatek nie odrywamy od podłoża. Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.
I Pozycja Uginamy kolana. Stóp nie odrywamy od podłoża. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu. Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.Odpoczynek.
II Pozycja Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.Odpoczynek.
III PozycjaRobimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.
Do niektórych ćwiczeń będzie potrzebne podparcie. Może to być na przykład krzesło.
I Kołyska bioder
Ruchy bioder muszą być płynne, spokojne. Jest to bardzo trudne ćwiczenie! Jeśli na początku nie wytrzymasz całej serii, nie przejmuj się. To przyjdzie z czasem. Powtarzamy serię ( kołyska bioder do dołu i powrót do góry) 5 razy.
II Kucanie
Robimy 10 powtórzeń;
III Skłony
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund. Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
IV Skłony
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund. Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
I Ćwiczenie na biodraNiezwykle ważne w tym ćwiczeniu jest przyjęcie odpowiedniej pozycji.
Wytrzymujemy tak 100 sekund.Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.
II Ćwiczenie na biodraPowtarzamy tę samą pozycję jak w ćwiczeniu V. Różnica polega na tym, że poruszamy nogą wyprostowaną w kolanie. Podczas tych ćwiczeń bardzo wyraźnie czuć napięcie, ból w pośladkach. Wytrzymujemy tak 100 sekund.Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.
I Siedzące
Wytrzymujemy tak 50 sekund
II Siedzące
Wytrzymujemy tak 50 sekund.Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
III Siedzące
IV Pozycja leżąca
Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.Powtarzamy to samo ćwiczenie z drugą nogą.
V Pozycja klęcząca
10 okrążeń w prawo i 10 okrążeń w lewo.
VI Pozycja klęcząca
Wytrzymujemy tak 50 sekund.
VII Pozycja siedząca przy krześle
24
rubyjorg